Витамины — биологически активные соединения, без которых невозможна корректная работа всех органов и систем организма. Несмотря на то, что потребность в них в общем объеме пищи мала, роль для здоровья поистине колоссальна.
Витамины: что это такое
Витамины — незаменимые вещества, которые преимущественно поступают из внешних источников: с едой и биологически активными добавками.
Факторы, влияющие на усвоение витаминов
1. Рацион: усвоение улучшается при наличии в пище достаточного количества жиров, белков и углеводов;
2. Состояние органов ЖКТ: отдельные хронические патологии кишечника (к примеру, болезнь Крона или целиакия) снижают способность всасывать витамины;
3. Возраст: с годами способность организма усваивать витамины может ухудшаться;
4. Взаимодействие с иными веществами: витамины и минералы способны как тормозить усвоение друг друга, так и усиливать его при совместном приёме.
2. Состояние органов ЖКТ: отдельные хронические патологии кишечника (к примеру, болезнь Крона или целиакия) снижают способность всасывать витамины;
3. Возраст: с годами способность организма усваивать витамины может ухудшаться;
4. Взаимодействие с иными веществами: витамины и минералы способны как тормозить усвоение друг друга, так и усиливать его при совместном приёме.
Материалы по теме: Кальций. Панацея XXI века или уловка фармацевтов?
Отдельные витамины, такие как D, K2 и B3, вырабатываются непосредственно в организме. Для синтеза витамина D требуется солнечное излучение, для B3 — аминокислота триптофан, а витамин K образуется благодаря «правильной» кишечной микрофлоре.
Ключевые функции витаминов
Витамины вовлечены практически во все ключевые процессы и помогают поддерживать здоровье.
- Укрепление защитных сил: витамины помогают противостоять инфекциям и защищают от свободных радикалов — агрессивных осколков молекул, повреждающих и разрушающих здоровые клетки;
- Энергетический метаболизм: витамины превращают белки, жиры и углеводы в энергию, требуемую для функционирования каждой клетки;
- Поддержка сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, репродуктивной систем, а также системы свёртывания крови;
- Укрепление костной ткани и зубов;
- Сохранение красоты и здоровья кожи, волос и ногтевой пластины;
- Синтез гормонов, нейротрансмиттеров (веществ, передающих сигналы между нервными клетками), аминокислот (органических соединений, участвующих в построении белков и восстановлении клеток), гемоглобина (сложного белка, транспортирующего кислород от лёгких к тканям и органам) и других соединений, без которых жизнь была бы невозможна.
Виды витаминов
Витамины подразделяются на две крупные группы — водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые быстро усваиваются и оперативно выводятся с мочой, поэтому их запасы необходимо регулярно восполнять. Жирорастворимые, в отличие от водорастворимых, имеют способность накапливаться в печени и жировой ткани.
1. Водорастворимые витамины
К водорастворимым причисляют витамины группы B, а также C и P.
Витамин B1 (тиамин) поддерживает функционирование нервной системы, сердца и мышц, участвует в обмене глюкозы, улучшает кровоток, вовлечён в кроветворение, действует как антиоксидант — оберегает от старения, последствий курения и употребления алкоголя. Суточная норма витамина B1: 1,5 мг — для взрослых, 1,3 мг — для подростков, 0,7 мг — для детей.
Витамин B2 (рибофлавин) снабжает клетки энергией, участвует в обмене жиров, белков и углеводов, способствует детоксикации вредных соединений, выполняет функцию антиоксиданта — защитника клеток от свободных радикалов. Суточная норма витамина B2: 2−3 мг для взрослых, 0,4−1,8 мг для детей.
Витамин B3 (PP, никотиновая кислота, ниацин) участвует в превращении углеводов и жиров в энергию, регулирует холестерин в крови, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме этого, ниацин способствует выработке желудочного сока и помогает образованию эритроцитов (красных кровяных телец) и гемоглобина. Также витамин B3 задействован в синтезе отдельных гормонов (например, инсулина, кортизола, тироксина) и обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. Суточная норма витамина B3: 20 мг — для взрослых, 5−20 мг — для детей.
Витамин B6 (пиридоксин) помогает превращать сложные углеводы в глюкозу, участвует в метаболизме жиров и белков, поддерживает корректную работу центральной и периферической нервной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Суточная норма витамина B6: 2−3 мг — для взрослых, 0,4−2 мг — для детей.
Витамин B7 (H, биотин) помогает превращать белки, жиры и углеводы в энергию и полезные вещества, участвует в образовании аминокислот лейцина и кератина («строительного материала» для кожи, волос и ногтей), способствует более скорому восстановлению кожи и мышц после травм, нормализует уровень глюкозы в крови. Суточная норма витамина B7: 50 мкг — для взрослых, 10−50 мкг — для детей.
Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе ДНК. Этот процесс особенно критичен для клеток и тканей, которые часто обновляются — крови и эпителия. Поэтому при дефиците витамина В9 нарушается кроветворение, раны заживают медленнее, страдает желудочно-кишечный тракт. Также витамин В9 крайне важен в период беременности, особенно на ранних этапах. В это время у плода идёт интенсивное деление клеток, формируется нервная трубка — зачаток центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга. Нарушение этих процессов способно привести к порокам развития нервной системы и расщеплению позвоночника у плода. Суточная норма витамина B9: 400 мкг — для взрослых, 50−400 мкг — для детей.
Витамин B12 (кобаламин) помогает усваивать глюкозу, участвует в производстве белков и клеток крови — эритроцитов, поддерживает работу нервной системы. Суточная норма витамина B12: 3 мкг — для взрослых, 0,3−3 мкг — для детей.
Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для синтеза коллагена — белка, входящего в состав кровеносных сосудов, костей, сухожилий, кожи. Также это вещество влияет на работу иммунной и нервной системы: помогает противостоять инфекциям и участвует в формировании нейромедиаторов — биологически активных веществ, передающих нервные импульсы. Кроме того, витамин C действует как антиоксидант (защищает клетки от свободных радикалов) и участвует в усвоении железа и фолиевой кислоты, обмене холестерина. Суточная норма витамина C: 100 мг — для взрослых, 30−90 мг — для детей.
Витамин P (рутин) регулирует артериальное и внутриглазное давление и уровень холестерина, обладает противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, работает как антиоксидант. Также рутин помогает нормализовать гормональный фон и справиться с аллергией, укрепляет иммунитет, положительно влияет на работу щитовидной железы. Суточная норма витамина P: в среднем не менее 25 мг. При высоких физических нагрузках потребность в этом веществе возрастает: к примеру, спортсменам требуется получать от 60 до 100 мг рутина в сутки.
Витамин B1 (тиамин) поддерживает функционирование нервной системы, сердца и мышц, участвует в обмене глюкозы, улучшает кровоток, вовлечён в кроветворение, действует как антиоксидант — оберегает от старения, последствий курения и употребления алкоголя. Суточная норма витамина B1: 1,5 мг — для взрослых, 1,3 мг — для подростков, 0,7 мг — для детей.
Витамин B2 (рибофлавин) снабжает клетки энергией, участвует в обмене жиров, белков и углеводов, способствует детоксикации вредных соединений, выполняет функцию антиоксиданта — защитника клеток от свободных радикалов. Суточная норма витамина B2: 2−3 мг для взрослых, 0,4−1,8 мг для детей.
Витамин B3 (PP, никотиновая кислота, ниацин) участвует в превращении углеводов и жиров в энергию, регулирует холестерин в крови, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме этого, ниацин способствует выработке желудочного сока и помогает образованию эритроцитов (красных кровяных телец) и гемоглобина. Также витамин B3 задействован в синтезе отдельных гормонов (например, инсулина, кортизола, тироксина) и обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. Суточная норма витамина B3: 20 мг — для взрослых, 5−20 мг — для детей.
Витамин B6 (пиридоксин) помогает превращать сложные углеводы в глюкозу, участвует в метаболизме жиров и белков, поддерживает корректную работу центральной и периферической нервной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Суточная норма витамина B6: 2−3 мг — для взрослых, 0,4−2 мг — для детей.
Витамин B7 (H, биотин) помогает превращать белки, жиры и углеводы в энергию и полезные вещества, участвует в образовании аминокислот лейцина и кератина («строительного материала» для кожи, волос и ногтей), способствует более скорому восстановлению кожи и мышц после травм, нормализует уровень глюкозы в крови. Суточная норма витамина B7: 50 мкг — для взрослых, 10−50 мкг — для детей.
Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе ДНК. Этот процесс особенно критичен для клеток и тканей, которые часто обновляются — крови и эпителия. Поэтому при дефиците витамина В9 нарушается кроветворение, раны заживают медленнее, страдает желудочно-кишечный тракт. Также витамин В9 крайне важен в период беременности, особенно на ранних этапах. В это время у плода идёт интенсивное деление клеток, формируется нервная трубка — зачаток центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга. Нарушение этих процессов способно привести к порокам развития нервной системы и расщеплению позвоночника у плода. Суточная норма витамина B9: 400 мкг — для взрослых, 50−400 мкг — для детей.
Витамин B12 (кобаламин) помогает усваивать глюкозу, участвует в производстве белков и клеток крови — эритроцитов, поддерживает работу нервной системы. Суточная норма витамина B12: 3 мкг — для взрослых, 0,3−3 мкг — для детей.
Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для синтеза коллагена — белка, входящего в состав кровеносных сосудов, костей, сухожилий, кожи. Также это вещество влияет на работу иммунной и нервной системы: помогает противостоять инфекциям и участвует в формировании нейромедиаторов — биологически активных веществ, передающих нервные импульсы. Кроме того, витамин C действует как антиоксидант (защищает клетки от свободных радикалов) и участвует в усвоении железа и фолиевой кислоты, обмене холестерина. Суточная норма витамина C: 100 мг — для взрослых, 30−90 мг — для детей.
Витамин P (рутин) регулирует артериальное и внутриглазное давление и уровень холестерина, обладает противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, работает как антиоксидант. Также рутин помогает нормализовать гормональный фон и справиться с аллергией, укрепляет иммунитет, положительно влияет на работу щитовидной железы. Суточная норма витамина P: в среднем не менее 25 мг. При высоких физических нагрузках потребность в этом веществе возрастает: к примеру, спортсменам требуется получать от 60 до 100 мг рутина в сутки.
2. Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым относят витамины группы A, D, E и K.
Витамин A (ретинол) способствует остроте зрения, поддерживает иммунную систему, делает зубы и кости более прочными. Помимо этого, многочисленные исследования подтверждают значимый вклад ретинола в профилактику онкологических заболеваний. Суточная норма витамина A: 800–900 мкг — для взрослых, 400–1 000 мкг — для детей.
Витамин D (кальциферол) помогает усваивать кальций и фтор, необходимые для здоровья костей и зубов, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, регулирует обмен веществ, улучшает настроение — способствует синтезу серотонина («гормона радости»). Суточная норма витамина D: 600–800 МЕ (международных единиц) — для взрослых и детей старше 1 года, 400 МЕ — для детей до 1 года, 800–1 200 МЕ — для беременных и кормящих женщин.
Витамин E (токоферол) выступает как антиоксидант — защищает клетки от свободных радикалов, укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, тонус мышц и эластичность кожи, нормализует свёртываемость крови, поддерживает репродуктивную функцию у мужчин и женщин. Суточная норма витамина E: 15 мг — для взрослых, 4–11 мг — для детей.
Витамин K (филлохинон) поддерживает свёртываемость крови, помогает сделать кости более крепкими, участвует в производстве белков, которые защищают сосуды от кальцификации (отложения солей кальция в виде бляшек), способствует синтезу инсулина — гормона, необходимого для усвоения глюкозы. Суточная норма витамина K: 120 мкг — для взрослых, 30–100 мкг — для детей.
Витамин D (кальциферол) помогает усваивать кальций и фтор, необходимые для здоровья костей и зубов, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, регулирует обмен веществ, улучшает настроение — способствует синтезу серотонина («гормона радости»). Суточная норма витамина D: 600–800 МЕ (международных единиц) — для взрослых и детей старше 1 года, 400 МЕ — для детей до 1 года, 800–1 200 МЕ — для беременных и кормящих женщин.
Витамин E (токоферол) выступает как антиоксидант — защищает клетки от свободных радикалов, укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, тонус мышц и эластичность кожи, нормализует свёртываемость крови, поддерживает репродуктивную функцию у мужчин и женщин. Суточная норма витамина E: 15 мг — для взрослых, 4–11 мг — для детей.
Витамин K (филлохинон) поддерживает свёртываемость крови, помогает сделать кости более крепкими, участвует в производстве белков, которые защищают сосуды от кальцификации (отложения солей кальция в виде бляшек), способствует синтезу инсулина — гормона, необходимого для усвоения глюкозы. Суточная норма витамина K: 120 мкг — для взрослых, 30–100 мкг — для детей.
Натуральные источники водорастворимых витаминов
Водо- и жирорастворимые витамины встречаются во многих продуктах растительного и животного происхождения.
Вас может заинтересовать: Как бег влияет на возрастной организм?
B1 — тиамин, содержится в: пищевых дрожжах, семенах подсолнечника, свинине, чечевице, орехе макадамия, бразильском орехе, чёрной фасоле, фореле, буром рисе, зелёном горошке
B2 — рибофлавин, содержится в: спирулине сушённой (сине-зелёная водоросль), говяжьей и свиной печени, говяжьих почках, сушёной петрушке, воздушном рисе, грибах шиитаке
B3 — ниацин, в: воздушном рисе и пшенице, рисовых отрубях, анчоусах, говяжьей и свиной печени, грибах шиитаке
B6 — пиридоксин, содержится в: фисташках, семенах подсолнечника, зёрнах фасоли и сои, грецких орехах, облепихе, скумбрии, куриной и говяжьей печени
B7 — биотин, в: говяжей и свиной печени, кукурузе, куриных яйцах, овсянке, горохе, ячневой крупе, пшенице, треске, фисташках, курице, землянике, сливках, сметане, плавленом сыре, облепихе
B9 — фолиевая кислота, содержится в: шпинате, брокколи, салате, бобовых, отдельных продуктах животного происхождения (печень, почки, мясо, молоко, яйца), цитрусовых, бананах, дыне, клубнике
B12 — кобаламин, в таких продуктах, как: молоко, мясо, субпродукты, рыба, яйца. В растительных продуктах витамина B12 практически нет, за исключением водорослей нори
C — аскорбиновая кислота, в: цитрусовых, шиповнике, рябине, вишне, кизиле, чёрной смородине, облепихе, клубнике, помидорах, капусте, яблоках, редисе, картофеле, сладком перце
P — рутин: черноплодная рябина, чёрная смородина, цитрусовые, шиповник, капуста, яблоки, виноград, малина, гречневая крупа, зелёный чай, черешня, щавель, петрушка, кинза, укроп
B2 — рибофлавин, содержится в: спирулине сушённой (сине-зелёная водоросль), говяжьей и свиной печени, говяжьих почках, сушёной петрушке, воздушном рисе, грибах шиитаке
B3 — ниацин, в: воздушном рисе и пшенице, рисовых отрубях, анчоусах, говяжьей и свиной печени, грибах шиитаке
B6 — пиридоксин, содержится в: фисташках, семенах подсолнечника, зёрнах фасоли и сои, грецких орехах, облепихе, скумбрии, куриной и говяжьей печени
B7 — биотин, в: говяжей и свиной печени, кукурузе, куриных яйцах, овсянке, горохе, ячневой крупе, пшенице, треске, фисташках, курице, землянике, сливках, сметане, плавленом сыре, облепихе
B9 — фолиевая кислота, содержится в: шпинате, брокколи, салате, бобовых, отдельных продуктах животного происхождения (печень, почки, мясо, молоко, яйца), цитрусовых, бананах, дыне, клубнике
B12 — кобаламин, в таких продуктах, как: молоко, мясо, субпродукты, рыба, яйца. В растительных продуктах витамина B12 практически нет, за исключением водорослей нори
C — аскорбиновая кислота, в: цитрусовых, шиповнике, рябине, вишне, кизиле, чёрной смородине, облепихе, клубнике, помидорах, капусте, яблоках, редисе, картофеле, сладком перце
P — рутин: черноплодная рябина, чёрная смородина, цитрусовые, шиповник, капуста, яблоки, виноград, малина, гречневая крупа, зелёный чай, черешня, щавель, петрушка, кинза, укроп
Натуральные источники жирорастворимых витаминов
A — ретинол, содержится в : куриной и говяжьей печени, чёрной икре, желтке куриного яйца, сливочном масле, твёрдых сырах, моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше
D — кальциферол, в: лососе, печени трески, тунце, говяжьей печени, яичном желтке, сыре
E — токоферол: масло зародышей пшеницы, семечки подсолнечника (обжаренные), миндаль, подсолнечное масло, фундук, арахисовое масло, арахис, кукурузное масло, шпинат, брокколи, соевое масло, киви
K — филлохинон: петрушка, капуста, шпинат, кресс-салат, зелёный лук, репчатый лук, баранина, телятина, брокколи, говяжья печень, курица, киви, сельдерей, огурцы, цукини, авокадо
D — кальциферол, в: лососе, печени трески, тунце, говяжьей печени, яичном желтке, сыре
E — токоферол: масло зародышей пшеницы, семечки подсолнечника (обжаренные), миндаль, подсолнечное масло, фундук, арахисовое масло, арахис, кукурузное масло, шпинат, брокколи, соевое масло, киви
K — филлохинон: петрушка, капуста, шпинат, кресс-салат, зелёный лук, репчатый лук, баранина, телятина, брокколи, говяжья печень, курица, киви, сельдерей, огурцы, цукини, авокадо
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале PANFILOVLIVE
Telegram канал Panfilov Planet. Интересно, доступно, полезно для тех, кто живет спортом. Подписывайтесь и всегда держите руку на пульсе!
Мы в VK
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале PANFILOVLIVE
Telegram канал Panfilov Planet. Интересно, доступно, полезно для тех, кто живет спортом. Подписывайтесь и всегда держите руку на пульсе!
Мы в VK
