Вероятно, ни один из макроэлементов не играет столь значимой роли в рационе спортсмена, как гликоген или сложные углеводы, особенно когда речь заходит об энергетических тратах организма при активных физических нагрузках
Гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, общей химической формулой (C6H10O5)n. Иногда его называют сложным углеводом или животным крахмалом, профицит которого накапливается в цитоплазме клеток печени и мышц.
Таким образом, излишки глюкозы, которые путешествуют по кровеносному руслу откладывается в форме гликогена в виде гранул. И когда на тренировках или соревнованиях мы начинаем выполнять любые физические упражнения, возникают энергетические траты, уровень глюкозы начинает снижаться, но отложенный гликоген с помощью специальных ферментов (гликогенфосфорилазы) расщепляется в мышцах и печени (процесс называется гликогенолиз), и поднимает уровень глюкозы в крови до нормального уровня, обеспечивая организм энергией.
Из книги "Физиология человека" А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, мы знаем, что взрослый человек имеет порядка 300-400 грамм запасенного гликогена в мышцах и печени. Для спортсмена имеет значение лишь тот гликоген, который откладывается в мускулатуре.
Биологическая роль гликогена в организме?
Как указывалось выше, гликоген - это форма хранения излишек углеводов в организме, которые образованны из остатков глюкозы в гликогеновые гранулы.
Основная биологическая роль гликогена – восстановить уровень глюкозы до нормальных значений (эугликемия), то есть метабилизироваться (проникать) в кровь при недостатке глюкозы, таким образом снабдить организм драгоценной энергией.
Может быть также интересно: Как распределить нагрузку в триатлоне?
На 1 грамм углеводов, приходится 4 ккал, в свою очередь на один грамм триглицеридов – 9 ккал, поэтому по емкости гликоген уступает жирам.
Для поддержания энергетических функций всего организма, используется гликоген запасённой исключительно в клетках печени (гепатоцитах), именно поэтому сделана в начале статьи оговорка, что мышечный гликоген имеет значение только в спорте, то есть при выполнении физических упражнений, только запасенные углеводы в печени превращаются в глюкозу, гликоген в мышечной массе не используются для поддержания уровня сахара в организме, он используются для выполнения упражнений.
Согласно научным данным (источник Артур К. Гайтон, Джон Э. Холл. Медицинская физиология / под ред. В. И. Кобрин), «печеночный» гликоген может составлять 5-6% от массы самой печении (порядка 100-200 грамм для взрослого человека), соответственно при увеличенном синтезе гликогена в печени.
Гликоген обнаружен учеными не только в печени, мышечной ткани, но также в небольших количествах присутствует в почках, нервной ткани (глиальных клетках) и даже в лейкоцитах.
Несмотря на то, что углеводы по своей природе является универсальным источником энергии, из которых организм получает глюкозу, и жиры, и белки тоже могут быть использованы в качестве питательного источника, жирные кислоты расщепляются на триглицериды, а белки на аминокислоты, в первом случае процесс называется липолиз, во втором глюконеогенез, в условиях длительного голодания используются в основном заменимые аминокислоты для биосинтеза глюкозы.
Гликоген обладает еще одним интересным свойством. Он может помочь похудеть! Как? Здесь приходит на помощь ещё одно свойство, которым обладает гликоген – связывание воды. Ученые определили, что на 1 грамм гликогена (резервной глюкозы) приходиться порядка 2,7 грамм воды. То есть данное свойство гликогена можно наглядно использовать в быстрых диетах для похудения, можно сказать паразитировать на нем, ведь от того, что вы похудели на резком отказе от сахара, уйдет не жир, а вода, связанная с гликогеном, только представьте если 1 грамм гликогена связывает 2,7 грамма воды, значит 400 грамм животного крахмала = 1 кг воды примерно, это свойство гликогена объясняет повышенную потливость во время интенсивных упражнений, и конечно резкий сброс веса при отказе от углеводов.
Материалы по теме: Тарелка здорового питания
Когда спортсмен возвращается к своему привычному рациону питания, с обычным количеством углеводов, вес очень быстро возвращается, так как по факту экспресс безуглеводные диеты снизили вес не за счет сжигания жира, а за счет вывода жидкости.
Почему гликоген основной поставщик энергии для организма?
Первоначально белки, жиры и углеводы из нашей пищи расщепляются на более мелкие молекулы. Белки разделяются на аминокислоты, жиры — на триглицериды, а углеводы — на простой сахар, называемый глюкозой.
При определенных обстоятельствах, когда уровень глюкозы очень снижен (например, в период голодовки или резкого отказа от приема углеводов) организм может превращать глицерин (образующийся при расщеплении жирных кислот) и белки в углеводы, то есть в глюкозу, процесс называется глюконеогенез, причем первыми идут в расход аминокислоты, именно поэтому, отказ от еды не избавляет человека от жировых отложений, основная масса при голодовке уходит за счет разрушения мышц.
Глюконеогенез не основной путь снабжения человека глюкозой, точнее даже он малоэффективный в этом плане, так как количество глюкозы при таком пищевом поведении очень мало на выходе, и хватает лишь на поддержания жизненно важных функций, именно поэтому гликоген является основным энергетическим поставщиком для органов и тканей организма.
Если в организме присутствует более 4 грамм циркулирующей по крови глюкозы, это может привести к различным заболеваниям, которые вызваны повреждением кровеносных сосудов, в первую очередь инсульт, инфаркт, диабет, атеросклероз. Так вот! Для предотвращения такого опасного для организма состояния излишки глюкозы аккумулируются в виде гранул гликогена в клетках печени и мышечной ткани, которые при необходимости (сниженном уровне сахара в крови) могут быть преобразованы обратно в глюкозу.
Отказ от еды не избавляет человека от жировых отложений, основная масса при голодовке уходит за счет разрушения мышц.
Превращения гликогена в глюкозу
Мышечный гликоген превращается в глюкозу для местного применения, при этом запасы его весьма скромны относительно печени. В мышцах содержится порядка 1% гликогена по отношению ко всей мышечной массе, однако суммарный вес относительно гликогена в печени (в гепатоцитах) чаще всего превышает.
Вам может быть интересно: Как бегать, чтобы похудеть?
Таким образом, под воздействием нервной системы и гормонов, происходит регуляция метаболизма гликогена: при недостатке в организме глюкозы, под действием фермента происходит его расщепление.
На фото: описание процесса синтеза и распада гликогена
Как восполнить уровень гликогена?
Многие специалисты считают гликоген – основным поставщиком энергии для мышечной деятельности (например, в книге Brukner P., Khan K. Clinical sports medicine. — New York: McGraw-Hill Professional, 2008). Так, в результате тренировочного процесса сильно истощаются запасы гликогена в мышечной ткани и печени, все это естественным образом сказывается отрицательно на подготовкн атлетов, поэтому необходимо вовремя и правильно восполнять сниженный уровень углеводов.
Материалы по теме: Что такое секвенирование генома и чем оно поможет человечеству?
Для восполнения энергетических затрат, спортсмен должен выбирать продукты питания, которые содержат высокое количество углеводов, при этом, излишки глюкозы в крови пойдут на восстановления уровня гликогена.
Источники содержания гликогена
Перечислим основные продукты, в которых содержится больше всего углеводов, то есть веществ, при избытки которых в организме будет откладываться гликоген:
- Обычный сахар
- Мед
- Шоколад
- Финики
- Пряники
- Изюм
- Мармелад
- Повидло яблочное
- Бананы
- Арбуз
- Инжир
- Хурма
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram
Мы в VK
