При подготовке к вашей первой триатлонной дистанции непременно возникнет вопрос: сколько времени тренироваться и какой объем в каждом из трех видов необходим для получения результата?
Изображение: Ironman Thailand 70.3 фото из личного архива
С чего начать?
Давайте установим начальные требования. Исходим из того, что вы уже умеете плавать кролем, неплохо держитесь на велосипеде и можете непрерывно бежать около часа. Это минимальный начальный уровень, необходимый для подготовки триатлета. Конечно в открытых источниках в интернете достаточно всевозможных планов, но как понять, какой из них подойдет именно вам?
Нет двух одинаковых планов подготовки как и двух одинаковых людей. У всех спортсменов есть сильные и слабые стороны. У каждого имеется индивидуальная генетическая предрасположенность. Но хочу подчеркнуть главное! Это ваш первый триатлон, подготовиться к которому решено самостоятельно.
Изображение: чемпионат мира ITU Worldchampionship, Danmark фото из личного архива
Что с объемом?
Для начала определите время в часах, которое вы можете уделить тренировкам в течение недели. Если эта цифра окажется от 1 до 7, то можете поискать в интернете другой вид спорта, который мог бы вас заинтересовать. Второе. Аксиома, не требующая доказательств: триатлон - это один вид спорта, включающий три активности и относиться к подготовке нужно исходя из понимания этого непреложного факта. Идем дальше. Чем больше дистанция триатлона тем время для подготовки будет увеличиваться. Как правило, для коротких дистанций типа суперспринт и спринт любителю достаточно оклоко 8 часов неделю. Для олимпийской дистанции и половинки, в среднем, 9-12 часов. Полная дистанция - это уровень 12-15 часов, если вы не собираетесь страдать и мучиться, ходить на беговом этапе пешком и проклинать тот день, когда вы решили стать "железным человеком". Откуда берутся именно эти цифры станет понятно когда дочитаете эту статью до конца.
Совет! Чтобы "не промахнуться" со временем, которое вы будете проводить на тренировках добавьте к выбранной цифре 20%. Это переодевания, накачивание колес, душ и прочие подготовительные мероприятия.
Подчеркну! Здесь приведены усредненные цифры, которые для каждого атлета могут отличаться.
Совет! Чтобы "не промахнуться" со временем, которое вы будете проводить на тренировках добавьте к выбранной цифре 20%. Это переодевания, накачивание колес, душ и прочие подготовительные мероприятия.
Подчеркну! Здесь приведены усредненные цифры, которые для каждого атлета могут отличаться.
Распределяем недельный план по видам
Этот раздел начну с приятного. Мое твердое убеждение: у любителя обязательно должен быть день полного отдыха, когда тренировки отсутствуют. Это важно как с физиологической, так и с психологической точки зрения. При этом он не обязательно должен совпадать с субботой или воскресеньем. В свой спортивный выходной полезно сходить на массаж или посетить баню. Можно тренироваться и с двумя выходными в неделю, но это скорее вынужденная мера, связанная с объективными обстоятельствами: семья, работа, командировки, не очень хорошее самочувствие и т.д. Как распланировать имеющийся у вас "бюджет" тренировочного времени среди недели?
И вновь все строго индивидуально. Кто-то плавает вразмашку с поднятой головой, при этом бежит на уровне 4 мин/км. У кого-то очень сильный вел, но слабый бег. Проведем аналогии с миром финансовых рынков. Ваше время - это инвестиции, их объем всегда имеет ограниченный ресурс. Если вы вкладываетесь в "акции плавание", однозначно уменьшится доля "инвестиционного портфеля" (или время велосипедных и беговых тренировок) в другие активы. Важно также оценить доходность вашего "портфеля" (результат гонки). Например, увеличив время тренировок в бассейне, вы улучшите свой средний темп на 100 метров на 5 секунд. При этом, если вы отличный бегун, то увеличив беговые тренировки на это же время, сможете преодолеть последний этап гонки быстрее на 10 секунд на каждый километр. Не трудно догадаться, что при вложении в "акции бег" доход вашего инвестиционного портфеля будет выше, то есть финишное время лучше.
Выбираете велосипед? Возможно вас заинтересует статья: Леопард с китайским лицом
Однако, прибегнем к усреднённым значениям, чтобы иметь ориентиры. Обычно, новичкам предлагают использовать тренировочное время пропорционально продолжительности каждого вида триатлона во время гонки. Как правило, это соотношение следующее 15% времени составляет плавательный этап, около 50% - велосипедный и оставшиеся 35% - беговой этап. На мой взгляд, это не совсем верно. Например, для развития плавания необходимо много времени уделять технике, в отличие от велосипеда. Прогресс в беге невозможен без тщательной разминки, выполнения специальных беговых упражнений, которые тоже отнимают достаточное количество времени. Поэтому я рекомендую, по крайней мере, в первый год занятий триатлоном следующую формулу: 30% времени уделяйте велотренировкам, 30% - бегу, 20% - плавание, 20% - силовая и общая физическая подготовка (ОФП). Да-да! Это четвертый вид программы. Поверьте, профессионалы тратят на работу в зале до трети своего тренировочного времени. Если бы это не приносило свои плоды они-то уж точно не вкладывали свои "акции в мусорные активы", не приносящие им никакой прибыли. Именно в зале мы становимся сильнее, наращивая количество митохондрий, отвечающих за выносливость, развиваем мышцы кора и стабилизаторы, а также проприоцепцию (мышцы, отвечающие за равновесие тела в пространстве). Причем чем старше мы становимся, тем время, проведенное в зале, должно увеличиваться. После 55 лет соотношение основных двигательных активностей (плавание, велосипед, бег) и тренировок в зале необходимо доводить до уровня 50/50.
За несколько недель перед гонкой часть занятий по ОФП стоит заменить на изучение нюансов, связанных с прохождением транзитных зон. Это не означает, что всю тренировку вы должны репетировать снятие гидрокостюма и надевание кроссовок с секундомером в руках. Нет. Нужно четко запомнить последовательность действий, в спокойном режиме полностью проделать все необходимые манипуляции, а затем, спустя время еще раз повторить в приемлемом для вас ритме. С опытом это время начнет сокращаться, дойдя до автоматизма. Вы же не фиксируете момент, когда сев за руль смотрите в зеркала и поправляете настройки. Решили повернуть направо, посмотрели в зеркало, включили поворотник, выполнили маневр. Это происходит на интуитивном уровне. Также и с транзиткой. Через 2-3 старта будете все делать "на автомате".
Таким образом, если вы в самом начале пути триатлета-любителя, пока не совсем понимаете как работать со своими сильными и слабыми видами, но полны решимости ворваться в мир "железных людей", то наиболее рациональным будет следующее распределение по видам в течение недели: 2 бега, 2 вела, 1 плавание и 1 ОФП.
За несколько недель перед гонкой часть занятий по ОФП стоит заменить на изучение нюансов, связанных с прохождением транзитных зон. Это не означает, что всю тренировку вы должны репетировать снятие гидрокостюма и надевание кроссовок с секундомером в руках. Нет. Нужно четко запомнить последовательность действий, в спокойном режиме полностью проделать все необходимые манипуляции, а затем, спустя время еще раз повторить в приемлемом для вас ритме. С опытом это время начнет сокращаться, дойдя до автоматизма. Вы же не фиксируете момент, когда сев за руль смотрите в зеркала и поправляете настройки. Решили повернуть направо, посмотрели в зеркало, включили поворотник, выполнили маневр. Это происходит на интуитивном уровне. Также и с транзиткой. Через 2-3 старта будете все делать "на автомате".
Таким образом, если вы в самом начале пути триатлета-любителя, пока не совсем понимаете как работать со своими сильными и слабыми видами, но полны решимости ворваться в мир "железных людей", то наиболее рациональным будет следующее распределение по видам в течение недели: 2 бега, 2 вела, 1 плавание и 1 ОФП.
Изображение: плавательная тренировка, фото из личного архива
Последовательность тренировок
В далеких восьмидесятых, в эпоху зарождения триатлона бытовало мнение: настоящий триатлет утром плавает, днем крутит велосипед, а вечером бегает. Между этим желательно поесть и поспать. Эти каноны давно канули в лету. Ученые физиологи доказали, что последовательность выполнения тренировок не связана с эффективностью и порядком прохождения этапов триатлонных стартов. Здесь я бы отметил следующее. Не стоит выполнять подряд две тренировки одного вида (плавание-плавание, вел-вел, бег-бег). Не рекомендуется выполнять подряд тренировки одинакового типа, особенно анаэробные. Например, короткие очень быстрые интервалы в бассейне, а на следующий день короткие взрывные анаэробные беговые интервалы в гору. То есть, после высокоинтенсивных тренировок лучше ставить спокойные аэробные тренировки жирового метаболизма.
Для наступления физиологических изменений в организме, направленных на усиление различных видов выносливости, необходимо воздействовать на привычный ход химических реакций. Это возможно с помощью выполнения интервальных тренировок различной продолжительности и интенсивности, либо тренировок жирового метаболизма, проводимых во второй пульсовой зоне. Чтобы запустить в организме процесс необходимых нам трансформаций, общая продолжительность нагрузки на организм должна составлять не менее 40 минут. С учетом периодов восстановления, разминки, заминки и специальных упражнений, среднее время тренировки спортсмена любителя начального уровня составляет 60-75 минут. Именно исходя из общих физиологических установок я и рекомендовал "забронировать" в своем личном графике не менее 8 часов тренировок в неделю (см. выше раздел: С чего начать?)
