Тренировочные объемы в неделю при подготовке к разным дистанциям. Основные определяющие факторы
Конечно, факторов, влияющих на составление индивидуального тренировочного плана, гораздо больше, но мы рассмотрим, на наш взгляд, самые главные. Они помогут вам рассчитать недельный беговой объем самостоятельно.
1. Ваш уровень опыта
Это, пожалуй, главный из факторов, который стоит учитывать при составлении тренировочного плана. Бегуны, которые постоянно тренировались в течение нескольких месяцев или даже лет, чаще всего, могут справиться с бОльшим объемом бега, чем новички. Если вы только в начале пути, то организму нужно время, для адаптации к нагрузкам. Чтобы предотвратить травмы, стоит начинать с небольших объемов и очень постепенно увеличивать количество километров и время тренировок.
2. Ваш текущий уровень физической подготовки
Может показаться, что это то же самое, о чем мы говорили выше, но это совершенно разные вещи. Например, вы можете быть опытным бегуном, но из-за травмы, болезни, беременности или напряженного рабочего графика были вынуждены сделать большой перерыв в тренировках. С другой стороны, вы можете быть новичком в беге, но при этом иметь хорошую физическую подготовку благодаря систематическим тренировкам или же занятиям другими видами спорта, например, плаванию или велосипеду. Конечно, в этом случае ваша физическая подготовка будет гораздо лучше, чем у бегуна после длительного «отпуска». Поэтому этот фактор также стоит обязательно учитывать при планировании.
3. Ваши беговые цели
Недельный беговой объем во многом будет зависеть от того, к гонке какой именно вы готовитесь - на 5 км, 10 км, к полумарафону или марафону? Ставите ли вы для себя какой-то определенный результат или для вас важно в принципе дойти до финиша? А может, вы бегаете для того, чтобы сбросить вес или снять стресс? Возможно, вам просто нравится бегать с друзьями единомышленниками. Для всех этих вариантов тренировочный план будет различным. Чем амбициознее ваша цель и продолжительнее дистанция, тем больше времени придется уделить тренировкам.
4. Ваши предыдущие травмы
Довольно часто любители спрашивают меня: «Сколько километров я должен пробегать в неделю?». За этим вопросом, чаще всего, скрывается опасение, главный смысл которого: «Какой беговой объем для меня будет достаточным, чтобы достичь цели и при этом не навредить своему здоровью?». Мой ответ: «Важно найти баланс. Перед подготовкой вашего индивидуального плана обязательно пройдите медицинское обследование, вспомните, какие травмы у вас были раньше, и учитывайте этот фактор. Если предыдущие травмы имели повторяющийся характер, в одних и тех же местах или вы когда-то не долечили травму, то стоит снизить нагрузку на травмированную часть и скорректировать тренировки с учетом этого фактора. Например, можно добавить кросс-тренировочные (не беговые) тренировки с низкой отдачей: езду на велосипеде, аквааэробику, плавание или эллиптический тренажер.
5. Ваш образ жизни
Не все могут уделять бегу столько времени, сколько хотелось: офис, семья, дети, дорога, все это очень часто существенно сокращает возможности для проведения тренировок. По сути, вам придется выкраивать время в довольно плотном графике ежедневных дел. И здесь главное придерживаться принципа: бег, в первую очередь, должен улучшать качество вашей жизни, а не превращать её в один большой стресс! Если вы встаете раньше, чтобы побегать, и из-за этого систематически не высыпаетесь, это не принесёт вам никакой пользы и удовлетворения. Пересмотрите график: сокращайте количество или продолжительность тренировок, меняйте время выхода на занятия. Поговорите со своими близкими о возможности переноса каких-то обязанностей на других членов семьи. Ищите компромиссы и решения, иначе стремление достичь спортивной цели приведёт к проблемам.
6. Интенсивность и структура тренировок
Не всегда большие объемы и длительные тренировки являются решающим фактором в достижении цели. Например, интервальные тренировки, бег по холмам и скоростные упражнения повысят вашу производительность гораздо быстрее, чем легкая продолжительная пробежка. Интенсивность тренировки сильно влияет на итоговый результат, есть множество возможностей, как бегать меньше и при этом получать больше.
7. Ваши предпочтения в тренировках
У всех разный подход: кому-то интересен только бег, другие хотят чередовать бег с другими нагрузками, не обязательно циклическими. У меня в команде есть воспитанники, которые занимаются боксом, баскетболом, теннисом. Я считаю для любителя это вполне допустимо и правильно. Любая физическая активность в разумных пределах благотворно влияют на самочувствие спортсмена. Однако если вы занимаетесь еще каким-то спортом и добавляете другие нагрузки, это непременно стоит учитывать при составлении тренировочного плана и определении своего бегового объема.
8. Ваш возраст
Многие бегуны настолько превосходно выглядят для своего возраста, что их легко принять за людей на несколько десятков лет младше чем их истинный возраст! И это прекрасно! Но нужно не забывать, чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для восстановления после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег. Это очень важно! Кроме того, спортсменам 55+ я советую делать много работы в зале. Это существенно повысит ваш гормональный фон и сохранит мышечный объем, так необходимый для активных тренировок.
{$te}
Позволю себе несколько рекомендаций из собственного 19-летнего бегового стажа:
- Для новичков: 3-4 дня в неделю по 30-40 минут в течение 2-3 месяцев, много ОФП на укрепление опорно-связочного аппарата. Затем можно переходить на 4-5 дней в неделю. Первые несколько недель обычно включают тренировки бегом или даже ходьбой, с еженедельным пробегом на уровне 15-20 км, а затем постепенно до 40 км в неделю в зависимости от ваших беговых целей и предыдущего уровня физической подготовки. Главное – не спешите совершать подвиги!
- Для тех, кто занимается бегом улучшения состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не участия в соревнованиях, следуйте простым правилам: не должно быть усталости, жжения в мышцах, сильной отдышки и головокружения. При малейших указанных признаках, постепенно переходите на шаг и прекращайте тренировку. Спустя довольно короткое время вы почувствуете, что сможете бежать дольше и быстрее. Это будет означать, что вы на правильном пути. Не стремитесь сразу считать свой недельный пробег. Когда вы сможете пробежать 40 минут без остановки, а на утро будете чувствовать себя «бодрячком», начинайте анализировать свои километры и темп бега. Время пришло!
- Для подготовки к забегу на 5 км: обычно недельный пробег для среднестатистических бегунов, готовящихся к этой дистанции, составляет 24-40 км. Если вы бежите на результат, то объем будет больше. У элитных бегунов объем обычно составляет около 100 километров в неделю.
- Для подготовки к забегу на 10 км: недельный пробег для среднестатистических бегунов, тренирующихся на «десятке», как правило, составляет от 30 до 50 км в неделю. Элитные бегуны преодолевают около 130 км в неделю.
- Для подготовки к полумарафону: недельный пробег для среднестатистических бегунов, составляет 50-65 км в неделю. Элитные бегуны приближаться к 160-170 км в неделю.
- Для подготовки к марафону: здесь нет чётких параметров, так как многое зависит от физиологических особенностей спортсменов. У любителей это примерно от 60 до 100 км в неделю. Элитные марафонцы набирают от 160 до 250 км в неделю.
Главный совет! Слушайте свой организм и не старайтесь покорить свой «беговой Эверест» как можно быстрее!
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilov Ironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
