Эти «формулы» для оптимизации вашего бега увеличат дефицит калорий и продлят сжигание жира на долгое время после окончания занятий
Медленные пробежки в комфортном темпе хороши для ускорения метаболизма, однако не очень эффективны для сжигания жира. И, если перед вами стоит такая задача, вам подойдут более интенсивные беговые тренировки, которые вызовут сильный тренировочный стимул и обеспечат сжигание калорий. Более того вашим мышцам потребуется много энергии для восстановления, что повлечет за собой «эффект дожигания», благодаря которому тело продолжит сжигать калории даже в состоянии покоя после тренировки.
- Аэробные интервалы
В этом виде интервальных тренировок соотношение между работой и восстановлением составляет 1 к 2. Интенсивная фаза должна длиться не более 30 секунд. Рабочая фаза предполагает субмаксимальный спринт, а фаза восстановления – медленную ходьбу.
На практике это выглядит так:
Рабочая фаза длится 20 сек. Необходимо бежать на субмаксимальном спринте – это около 85-90% от вашего максимального спринта. Затем следует фаза восстановления – 40 секунд медленной ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут (20 интервалов). Важно, чтобы вы немного сдерживались во время первых интервалов. Вы поймете, что выбрали правильный темп, когда сможете пробежать последний спринт так же быстро, как и первый.
Рабочая фаза длится 20 сек. Необходимо бежать на субмаксимальном спринте – это около 85-90% от вашего максимального спринта. Затем следует фаза восстановления – 40 секунд медленной ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут (20 интервалов). Важно, чтобы вы немного сдерживались во время первых интервалов. Вы поймете, что выбрали правильный темп, когда сможете пробежать последний спринт так же быстро, как и первый.
Материалы по теме: Почему скорость бегуна на старте выше, чем на тренировке
2. Интервальный бег в своем темпе на 5 км.
В этих интервалах периоды работы и восстановления равны. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 5 км. Если вы этого не знаете, вы можете регулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для вашей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 90-95% от этого значения.
Примечание. Интервалы бега, основанные на максимальной частоте пульса, не очень точны. В начале рабочей фазы ваш пульс будет продолжать расти и не стабилизируется до 1,5–2 минут после начала бега. Другими словами, вам потребуется 1,5–2 минуты, чтобы достичь расчетной частоты пульса. Именно поэтому лучше бегать интервалы в зависимости от вашего гоночного темпа.
Реализация:
Фаза работы длится 4 минуты. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 5 км. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега. Повторите цикл 4 раза, или, другими словами, бегите в общей сложности 32 минуты, из них 16 минут в быстром темпе.
Фаза работы длится 4 минуты. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 5 км. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега. Повторите цикл 4 раза, или, другими словами, бегите в общей сложности 32 минуты, из них 16 минут в быстром темпе.
3. Непрерывный бег в своем темпе на 10 км.
В отличие от интервальных тренировок, во время этого упражнения вы бежите в постоянном темпе. Выберите средний темп, соответствующий вашему личному рекорду на 10 км. Если вы не знаете свой личный рекорд на 10 км, вы можете регулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Рассчитайте максимальную частоту пульса для вашей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и примите 85–90 % от этого значения.
Возможно, вас заинтересует статья: Качественный сон – ключ к здоровью, молодости и полноценной, яркой жизни
Реализация:
Фаза работы длится 40 минут. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 10 км.
Фаза работы длится 40 минут. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 10 км.
Примечание. Обязательно дайте своему организму достаточно времени на восстановление. Подождите не менее 48 часов, прежде чем приступить к следующей интенсивной тренировке.
Не забудьте о разминке
Перед беговыми тренировками необходимо хорошо размяться. Бегате в умеренном темпе в течение 10–15 минут, затем выполните 2–3 коротких ускорения (постепенно увеличивайте темп на короткой дистанции около 100 м, пока не достигнете почти максимального спринта), чтобы подготовить мышцы к предстоящей интенсивной тренировке.
Не менее важно после тренировки побегать в медленном темпе не менее 10 минут, чтобы остыть.
Не менее важно после тренировки побегать в медленном темпе не менее 10 минут, чтобы остыть.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram
Мы в VK
