Здоровый сон - не просто отдых в течение нескольких часов. Чтобы сон был функциональным и восстанавливающим, важна не только его продолжительность, но и качество. Попробуем в этом разобраться
Количество и качество: в чем разница?
Продолжительность сна – это количество времени, которое вы спите в течение ночи. Потребность в отдыхе может варьироваться в зависимости от жизненных обстоятельств. Например, если речь о беременности, болезни или повышенной нагрузке в течение недели, может потребоваться больше сна, чем обычно.
Непрерывность сна – один из основных показателей его качества. Ваша способность спать не просыпаясь важна для эффективного прохождения через все стадии сна. Прерывистый и чувствительный сон может повлиять на то, как легко вы пробуждаетесь утром и насколько бодро чувствуете себя в течение дня.
Эксперты рекомендуют взрослым проводить не менее семи часов сна каждую ночь. Недостаток сна, в котором нуждается ваше тело, может привести к его острому дефициту и, в итоге, повлиять на ваше здоровье, настроение, отношения с окружающими, производительность на работе, учебе и любой другой деятельности, включая активные физические нагрузки.
Материалы по теме: Льняная мука. Польза для здоровья и возможные противопоказания
Признаки того, что вы не получаете достаточно качественного сна:
- трудно вставать по утрам;
- чувствуете усталость в течение дня;
- засыпаете во время встреч, поездок в машине или просмотра телевизора;
- испытываете трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации;
- разум затуманен, реакция замедленна;
- чувствуете раздраженность, тревогу или депрессию;
- конфликтуете с членами семьи или коллегами больше, чем обычно.
Правила здорового и непрерывного сна.
Чтобы повысить качество сна и стабилизировать восстановительные процессы организма необходимо внедрить в свою жизнь простые, но эффективные правила. Настраивая себя на хороший ночной сон каждую ночь, соблюдая гигиену сна, вскоре вы почувствуете себя здоровым, энергичным и даже можете стать стройнее. Итак.
1. Откажитесь от приема пищи как минимум за 2 часа до сна
Наш организм в течение дня накапливает некоторые “излишки”, “засоры”, полученные из пищи, и “неисправности”, которые могут произойти из-за чего угодно. Во время сна организм восстанавливает, очищает и выводит все, что может впоследствии причинить вред. А для того, чтобы не мешать ему выполнять свою работу, важно не принимать пищу хотя бы за 2 часа до сна.
Наш организм в течение дня накапливает некоторые “излишки”, “засоры”, полученные из пищи, и “неисправности”, которые могут произойти из-за чего угодно. Во время сна организм восстанавливает, очищает и выводит все, что может впоследствии причинить вред. А для того, чтобы не мешать ему выполнять свою работу, важно не принимать пищу хотя бы за 2 часа до сна.
2. Обязательно перед сном выпейте стакан теплой воды
Во время сна мы теряем от 0,3 до 0,5 литра жидкости. Пока мы спим работают все системы: детоксикация, фильтрация, потоотделение, дыхание. Нехватка воды приводит к накоплению токсинов и продуктов жизнедеятельности, хронической усталости и, как следствие, низкой производительности.
Во время сна мы теряем от 0,3 до 0,5 литра жидкости. Пока мы спим работают все системы: детоксикация, фильтрация, потоотделение, дыхание. Нехватка воды приводит к накоплению токсинов и продуктов жизнедеятельности, хронической усталости и, как следствие, низкой производительности.
3. В комнате не должно быть таких устройств, как телевизор, компьютер, телефон
Спектр излучения от экранов устройств посылает сигнал пробуждения в головной мозг и не дает организму выработать достаточное количество мелатонина (гормон сна, обеспечивающий полноценный отдых), который отвечает за обменные процессы, работу эндокринной системы, является мощным антиоксидантом, помогает сохранять тонус кожи, заботится о здоровье волос и ногтей. Свет от устройств проникает на сетчатку глаз, даже если веки закрыты. То есть, если вы мирно спите, а ваш партнер по постели смотрит фильм, мелатонин одинаково не вырабатывается у вас обоих.
Спектр излучения от экранов устройств посылает сигнал пробуждения в головной мозг и не дает организму выработать достаточное количество мелатонина (гормон сна, обеспечивающий полноценный отдых), который отвечает за обменные процессы, работу эндокринной системы, является мощным антиоксидантом, помогает сохранять тонус кожи, заботится о здоровье волос и ногтей. Свет от устройств проникает на сетчатку глаз, даже если веки закрыты. То есть, если вы мирно спите, а ваш партнер по постели смотрит фильм, мелатонин одинаково не вырабатывается у вас обоих.
4. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Это очень важно. Если вы всю неделю просыпаетесь в одно и то же время, а на выходных “отсыпаетесь”, вы тем самым создаете условия джетлага (jet lag – синдром смены часового пояса) и как будто улетаете на выходные в место, где +4 /+5 часов и сразу возвращаетесь обратно. Так вы не только не “отоспитесь”, но и поставите ваш организм в условия, при которых ему придется тратить огромное количество энергии, чтобы опять все отрегулировать.
Это очень важно. Если вы всю неделю просыпаетесь в одно и то же время, а на выходных “отсыпаетесь”, вы тем самым создаете условия джетлага (jet lag – синдром смены часового пояса) и как будто улетаете на выходные в место, где +4 /+5 часов и сразу возвращаетесь обратно. Так вы не только не “отоспитесь”, но и поставите ваш организм в условия, при которых ему придется тратить огромное количество энергии, чтобы опять все отрегулировать.
5. Перед сном проветривайте комнату
Впуская свежий воздух в комнату, вы помогаете себе расслабиться, улучшаете качество сна и общее самочувствие.
Впуская свежий воздух в комнату, вы помогаете себе расслабиться, улучшаете качество сна и общее самочувствие.
Возможно, вас заинтересует статья: Победа над судорогами. Причины и следствия
6. Дыхательные практики
Это помогает, если вы долго не можете заснуть. Работа с дыханием позволяет погрузиться в медитативное состояние, после которого легче переходить в глубокий сон.
Вот одна из простых и эффективных практик:
Быстро вдохните полные легкие воздуха (1-2 сек) и как можно более медленно выдыхайте (10-15 сек). 5-10 минут таких дыхательных упражнений и вы обязательно сладко уснете.
Это помогает, если вы долго не можете заснуть. Работа с дыханием позволяет погрузиться в медитативное состояние, после которого легче переходить в глубокий сон.
Вот одна из простых и эффективных практик:
Быстро вдохните полные легкие воздуха (1-2 сек) и как можно более медленно выдыхайте (10-15 сек). 5-10 минут таких дыхательных упражнений и вы обязательно сладко уснете.
7. Увлажняйте воздух в комнате перед сном
Увлажнение воздуха препятствует раздражению и травмированию слизистых во время сна из-за сухости, помогает улучшить дыхание и общее состояние организма.
Увлажнение воздуха препятствует раздражению и травмированию слизистых во время сна из-за сухости, помогает улучшить дыхание и общее состояние организма.
8. Спать обнаженными
Не самый распространенный, и от того недооцененный способ спать, как младенец. Мало того, что это комфортно – это полезно! Тело охлаждается, лучше регулирует температуру, ускоряется процесс липолиза – метаболический процесс расщепления жиров. Идеальный способ для тех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов. Кроме того, контакт кожи с постельным бельем может способствовать хорошему кровотоку и улучшению общего состояния кожи.
Не самый распространенный, и от того недооцененный способ спать, как младенец. Мало того, что это комфортно – это полезно! Тело охлаждается, лучше регулирует температуру, ускоряется процесс липолиза – метаболический процесс расщепления жиров. Идеальный способ для тех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов. Кроме того, контакт кожи с постельным бельем может способствовать хорошему кровотоку и улучшению общего состояния кожи.
А ещё кроме вышеперечисленного:
- Утром старайтесь получить как минимум 30 минут солнечного света;
- Занимайтесь спортом;
- Если удастся вздремнуть 30-60 минут в течение дня (не больше, чтобы не нарушить режим), это улучшит вашу концентрацию, память, повысит настроение и сделает энергичным;
- Не забывайте о прогулках на свежем воздухе! Здесь чем больше, тем лучше; минимум 40-60 мин., особенно после ужина;
- Перед сном приглушите свет, сделайте легкую растяжку, примите теплый душ, почитайте книгу, не забывайте про массаж или самомассаж;
- Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо;
- Избегайте принятие алкоголя, никотина и кофеина за несколько часов до сна;
- Присмотритесь к своему спальному месту, удобно ли вам на нем спать, быть может, пришло время сменить матрас? Современные технологии достигли больших успехов в обеспечении максимального комфорта во время сна, не стоит их игнорировать.
Проанализируйте качество и гигиену вашего ночного отдыха и постарайтесь не пренебрегать такой важной составляющей жизни.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram
Мы в VK
