Каждый велосипедист знает эти болезненные непроизвольные мышечные сокращения, возникающие в самый неподходящий момент.
Вы из последних сил поднимаетесь в гору, и вдруг! Бац! Сводит квадрицепс. Или выкладываетесь на финишном спринте, как неожиданно спазмирует ваше колено. Судороги в ногах – заклятый враг, способный сорвать ваши цели
Теории причин велосипедных судорог
Научное сообщество пока не пришло к единому мнению, что становится причиной появления судорог в ногах во время активных тренировок. Существует несколько предположений, однако исследования до сего момента показывали разнообразные результаты. Обозначим лишь те из них, в которых вероятность появления спазмов в мышцах представляется наиболее вероятной:
- Обезвоживание. Потеря жидкости при потоотделении может вызывать судороги. Одни исследования показали, что сохранение влаги в клетках улучшает состояние мышечных волокон, склонных к судорогам, другие говорят о том, что различия количества жидкости в организме у тех, кто страдает от судорог, и тех, кто не страдает минимальные;
- Дефицит электролитов. Дисбаланс электролитов может способствовать судорогам. Есть данные, что таблетки с содержанием натрия или рассол огурцов облегчают судороги. Однако количество и состав нутриентов для снижения судорог требуют дополнительных исследований.
Материалы по теме: Подход к тренировкам триатлета в межсезонье
- Нейромышечное утомление. Избыточное использование и утомление мышц может вызвать нарушение возбуждения/торможения, провоцируя судороги. Логика вполне закономерна, но полная картина медицинских исследований пока отсутствует;
- Проблемы с настройками велосипеда. Новые исследования показывают, что плохая посадка гонщика меняет модели активации мышц, что, возможно, способствует судорогам.
Ясно одно, причины судорог сложны и индивидуальны. Пока наука не предлагает универсального лекарства для решения этой проблемы. Поэтому для изучения причин повлекших судороги мышц именно у вас, нужно анализировать причины, следствия и экспериментировать. Но несколько практических стратегий из собственного опыта, надеюсь помогут вам предотвратить судороги.
Победа над судорогами
- Пейте достаточно жидкости: до, во время и после поездок, чтобы восполнить потерянную при потоотделении влагу. Знайте свой уровень потери жидкости, взвешивая себя до и после поездки. Правильная гидратация поможет снизить вероятность судорог;
- Восполняйте электролиты: спортивные напитки с содержанием натрия и добавки могут помочь восстановить баланс электролитов. Делайте это не только во время гонок, но и на тренировках. Да-да это важно. И если нравится огуречный рассол - welcome;
- Развивайте общую физическую подготовку и выполняйте силовые упражнения в спортзале. Я также часто советую развивать мышцы антагонисты, которые осуществляют возвращательные движения. Как правило, спазмы начинаются именно в мышцах антагонистах, так как они быстрее "устают". Разница в силе основных мышц и антагонистах не должна составлять боле 20%. В противном случае этот дисбаланс может привести к невозможности антагониста сокращаться в том же режиме, что и основная мышца. В итоге спазм - это защитная реакция организма, чтобы спасти мышечное волокно. Слушайте свой организм, он самый лучший предвестник большинства проблем. Чрезмерная нагрузка основных мышц и большое количество форсированных тренировок без должной подготовки, также могут повысить риск судорог, поскольку волокно не успевает восстановиться за время сократительного цикла. Например, считается, что основной мышцей в велосипедных тренировка является четырехглавая мышца бедра (хотя это не всегда верное утверждение). В данном случае антагонистами к ней будут двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная. Вот именно этими мышцами нужно заниматься в зале, когда вы делаете комплекс ОФП.
- Сделайте профессиональный анализ посадки – это "включит" нужные мышцы и снимет перенапряжение, что в свою очередь поможет минимизировать риск судорог во время гонок и тренировок;
- Активно восстанавливайтесь. Баня, массаж, йога и легкие непродолжительные активности, включая бег, лыжи, плавание, во второй зоне, позволяют организму привести себя в порядок. Используйте принцип периодизации тренировок. Сменяйте 2-3 недели активных тренировок одной неделей в восстановительном режиме;
Возможно вас заинтересует статья: Леопард с китайским лицом
- Работайте в зале над проприоцептивными (или глубокими) мышцами. Они отвечают за равновесие, когда мы едем на велосипеде. Это особенно актуально после зимних тренировок в станке, когда эти мышцы "спят как медведи в берлоге";
- Экспериментируйте! Факторы, провоцирующие судороги, очень индивидуальны. Вам понадобится попробовать разные стратегии гидратации, тренировочные режимы и физические упражнения, чтобы выяснить, что поможет избавиться от судорог именно вам.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram
Мы в VK
