Несмотря на то, что каждый спортсмен уникален, существуют общие подходы к расчету длительности забега
На фото: участница команды Panfilov Team, чемпионка ультратриатлона Siberman 2025, Юлия Колосова
Что такое длительный бег, какие задачи он решает и как определить свой километраж
Грамотный расчет продолжительности лонграна (так называют длительный бег в спортивной среде) может стать ключом к успешной тренировке. Правильное определение времени, которое вы должны провести на пробежке, поможет достичь поставленных целей и избежать переутомления.
Давайте рассмотрим несколько полезных советов, которые могут помочь вам точно определить продолжительность вашего следующего кросса.
Материалы по теме: Чем питаться на полумарафоне и марафоне?
Что такое лонгран, какие он преследует цели и на чем сказывается
Лонгран представляет собой непрерывный кросс длительностью более полутора часов. Чаще всего эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения.
Один из важнейших аспектов, которые развиваются благодаря продолжительным пробежкам — это рост липидной мощности – способности тренироваться с заданной интенсивностью и преимущественном использовании жирового, а не гликогенового, источника энергии.
Вам может быть интересно: Выжать максимум: 10 способов сделать тренировку эффективнее
Другие значимые изменения, которые происходят при лонгране, включают в себя следующее:
- Приспособление организма к продолжительной вертикальной нагрузке;
- Повышение плотности капилляров в волокнах мышц ;
- Увеличение запасов гликогена в мышцах и печени;
- Развитие аэробной мощности, которая помогает сформировать более экономичное энергопотребление;
- Развитие психоэмоциональной устойчивости к длительным «монотонным» нагрузкам.
Иными словами, лонгран направлен на адаптацию нервной системы и мышечных структур к интенсивной и длительной физической нагрузке, при этом конкретные изменения решаются через различные альтернативные интерпретации. Например, корректировка техники бега требует выполнения отдельных упражнений, а развитие стопы — прыжковых упражнений.
Как рассчитать километраж и время лонграна
Способы определения продолжительности забега могут различаться в зависимости от числа тренировок в микроцикле, «спортивного стажа» бегуна и планируемой дистанции.
Как правило, бегуны среднего уровня имеют общий еженедельный объем бега от 50 до 80 километров. Опытные любители и профессионалы от 100 до 140 километров. Не стоит превышать продолжительность длительных пробежек более 40 % от вашего объема. Не гонитесь за цифрами. Начинайте с пробежек на уровне 10 километров, а далее наращивайте объем на 3-5% в неделю. Всегда соблюдайте включение в план восстановительных недель. В этот период лонграны категорически не рекомендуются.
Среднестатистическая практика моих воспитанников показывает, следующие объемы, исходя из уровня атлета:
- Для новичков, которые тренируются 3 раза в неделю, лонгран может быть в 1,5-2 раза длиннее среднестатистических беговых тренировок;
- Для спортсменов среднего уровня протяженность может составлять 18-25 км;
- Опытные марафонцы могут пробегать дистанции в пределах 60 - 80 % от запланированного объема предстоящего старта;
- Ультрамарафонцам рекомендуется пробегать от 40 до 60% от планируемой дистанции.
На лонгран нужно выходить в правильно подобранной экипировке, особенно в холодное время года. Кроме того, всегда имейте достаточный запас воды и питания. Перед тренировкой важно хорошо выспаться и продумать самый безопасный маршрут следования.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
