Вы спите не менее 8 часов в день, исключили из рациона фастфуд и стараетесь регулярно посещать тренажерный зал. Лишние сантиметры неспешно тают, а мышцы обретают красивый рельеф. Результат достигается медленно, зато он есть! Хотите ускорить процесс?
Как показывает практика, соблюдать только базовые рекомендации — не достаточно, чтобы заниматься фитнесом по-настоящему эффективно. Чтобы выжать из тренировок максимум, возьмите на заметку наши советы.
1. СОЧЕТАЙТЕ АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
2. НЕ НАГРУЖАЙТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ
3. ЗАНИМАЙТЕСЬ С ТРЕНЕРОМ
4. УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ
5. ЗАМЕНИТЕ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ НА МЕДЛЕННЫЕ
6. ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ
7. ЗАНИМАЙТЕСЬ ИНТЕНСИВНЕЕ, НО МЕДЛЕННЕЕ
8. ДОБЕЙТЕСЬ ЖЖЕНИЯ В МЫШЦАХ
9. ПРОГРЕВАЙТЕ ТЕЛО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
10. ДЕРЖИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ СЛОЖЕННОЙ
1. СОЧЕТАЙТЕ АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Нельзя недооценивать важность обоих видов упражнений. Первые развивают выносливость сердца, сосудов и организма в целом, вторые — прочность костной ткани и силу. Идеальный баланс: 60% тренировки — аэробные нагрузки, 40% — силовые. При этом последние лучше выполнять в начале тренинга, поскольку они требуют большего расхода углеводов.
2. НЕ НАГРУЖАЙТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ
Составьте план занятий с указанием дней недели и групп мышц, которые в эти дни будут задействованы. Например, понедельник: плечи, спина, пресс; вторник: пресс, спина, бицепсы, трицепсы и т.д. Такой подход позволяет эффективно проработать каждую группу и дает время на восстановление. При этом мышцы спины и пресса желательно нагружать на каждой тренировке.
Вас может заинтересовать: “Бег не для меня” – какие мифы мешают миллионам людей начать бегать
3. ЗАНИМАЙТЕСЬ С ТРЕНЕРОМ
Инвестиции в персонального тренера, окупаются быстро. Но если нет возможности всегда заниматься со специалистом, проведите на индивидуальных тренировках хотя бы первые несколько недель. Вы оцените свою форму, узнаете основы фитнеса и получите план занятий.
4. УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ
Мышцы быстро привыкают к нагрузке: упражнения, которые недавно изматывали вас, сегодня могут стать неэффективными. Не задерживайтесь в зоне комфорта и ищите новые подходы к тренировке. Например, выполните привычные упражнения в обратном порядке.
5. ЗАМЕНИТЕ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ НА МЕДЛЕННЫЕ
Быстрые углеводы, содержащиеся в большинстве сладостей и фруктов, продуктов из мягких сортов пшеницы и выпечки, обеспечивают нас энергией максимум на пару часов, в то время как медленные — на 3–4 часа. Поэтому перед тренировкой лучше перекусить овощами, кашей из необработанной крупы и другими “энергетическими” блюдами.
6. ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ
Особенно, если хотите похудеть. Утром организм сжигает больше калорий, а фитнес заряжает энергией на весь день.
Материалы по теме: Как снять напряжение в мышцах и сохранить гибкость после силовых тренировок?
7. ЗАНИМАЙТЕСЬ ИНТЕНСИВНЕЕ, НО МЕДЛЕННЕЕ
“Прочувствуйте” каждое движение. Мышцы нагружаются сильнее, когда вы выполняете упражнения медленно.
8. ДОБЕЙТЕСЬ ЖЖЕНИЯ В МЫШЦАХ
Жжение — следствие капилляризации, обеспечивающей увеличение мышечной массы. Добивайтесь этого ощущения, но не переусердствуйте. Боль, с которой граничит жжение, не приведет ни к чему хорошему.
9. ПРОГРЕВАЙТЕ ТЕЛО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Сходите в сауну или баню. Если на такое удовольствие времени не хватает, примите горячую ванну. Глубокий прогрев выведет из организма ненужные вещества и быстрее восстановит мышцы.
10. ДЕРЖИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ СЛОЖЕННОЙ
Это невероятно полезная привычка. Когда все вещи в сборе, вероятность, что Лень придумает повод не тренироваться, гораздо ниже.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram
Мы в VK
