При подготовке к вашей первой триатлонной дистанции непременно возникнет вопрос: как выстроить тренировки так, чтобы не потерять мотивацию и не оставить триатлон через месяц практики? Многие начинающие атлеты сталкиваются с выгоранием именно на ранних этапах, когда ещё не сформированы устойчивые привычки и нет понимания, как правильно распределять нагрузку
С чего начать?
Давайте установим начальные требования для успешного старта. Исходим из того, что вы уже умеете плавать кролем, неплохо держитесь на велосипеде и можете непрерывно бежать около часа. Это минимальный уровень, необходимый для начала подготовки триатлета. Конечно, в открытых источниках в интернете достаточно всевозможных планов подготовки, но как понять, какой из них подойдёт именно вам и не приведёт к травмам и выгоранию?
Нет двух одинаковых планов подготовки, как и двух одинаковых людей. У всех спортсменов есть сильные и слабые стороны. У каждого имеется индивидуальная генетическая предрасположенность. Но хочу подчеркнуть главное! Если это первый триатлон, к которому вы решили подготовиться самостоятельно, от него зависит ваша последующая карьера.
Материалы по теме: Как подобрать гидрокостюм для триатлона?
Почему происходит выгорание?
Выгорание — это состояние, когда вы чувствуете усталость, потерю мотивации и отсутствие желания тренироваться. Это не просто «не хочу». Это «не могу». У вас нет энергии, тренировки слишком тяжёлые, прогресса нет. И вы начинаете думать, что триатлон — это не для вас.
Кризис часто случается на первых этапах подготовки, потому что вы начали интенсивные тренировки и ваш организм не успевает «переварить» заданную нагрузку. Вам хочется прогрессировать быстро, и вы увеличиваете нагрузку слишком резко. Тренируетесь часто. Не даете организму отдыхать. Всё это приводит к перетренированности и дальнейшему выгоранию.
Причины:
- Не понимание как правильно построить свой тренировочный процесс (чаще всего, слишком интенсивные нагрузки);
- Не учитываете текущее состояние своего организма;
- Используете план подготовки другого человека или типовой план, который не адаптирован под вас;
- Не понимаете как питаться при интенсивных нагрузках. Как питаться во время тренировок. И как питаться после тренировок, чтобы организм быстрее восстановился;
- Плохо спите и/или мало спите
Что с объемом тренировок?
Для начала определите время в часах, которое вы можете уделить тренировкам в течение недели. Если эта цифра окажется от 1 до 5 часов, то можете поискать в интернете другой вид спорта, который мог бы вас заинтересовать. Второе. Аксиома, не требующая доказательств: триатлон — это один вид спорта, включающий три активности, и относиться к подготовке нужно исходя из понимания этого непреложного факта.
Идем дальше. Чем больше дистанция триатлона, тем время подготовки будет увеличиваться. Как правило, для коротких дистанций типа суперспринт и спринт любителю достаточно около 6-8 часов в неделю. Для олимпийской дистанции и половинки, в среднем, 9–12 часов. Полная дистанция — это уровень 12–15 часов, если вы не собираетесь страдать и мучиться, "гулять" на беговом этапе пешком и проклинать тот день, когда вы решили стать «железным человеком».
Вас может заинтересовать: Как снизить пульс во время бега?
Совет! Чтобы «не промахнуться» со временем, которое вы будете проводить на тренировках, добавьте к выбранной цифре 20%. Это переодевания, подготовка велосипеда, душ и прочие организационные мероприятия.
Подчеркнем! Здесь приведены усредненные цифры, которые для каждого атлета могут отличаться. И от правильного выбора объема зависит, сможете ли вы избежать выгорания.
Как распределить недельный план по видам?
Этот раздел начну с приятного. Мое твердое убеждение: у любителя обязательно должен быть день полного отдыха, когда тренировки отсутствуют. Это важно как с физиологической, так и с психологической точки зрения. При этом он не обязательно должен совпадать с субботой или воскресеньем. В свой спортивный выходной полезно сходить на массаж или посетить баню. Можно тренироваться и с двумя выходными в неделю, но это скорее вынужденная мера, связанная с объективными обстоятельствами: семья, работа, командировки, не очень хорошее самочувствие и т.д.
Как распланировать имеющийся у вас «бюджет» тренировочного времени среди недели? И вновь все строго индивидуально. Кто-то плавает вразмашку с поднятой головой, при этом бежит на уровне 4 мин/км. У кого-то очень сильный вел, но слабый бег.
Проведем аналогии с миром финансовых рынков. Ваше время — это инвестиции, их объем всегда имеет ограниченный ресурс. Если вы вкладываетесь в «акции плавание», однозначно уменьшится доля «общего инвестиционного портфеля» (соответственно, время велосипедных и беговых тренировок) в другие активы. Важно также оценить доходность вашего «портфеля» (результат гонки). Например, увеличив время тренировок в бассейне, вы улучшите свой средний темп на 100 метров на 5 секунд. При этом, если вы отличный бегун, то увеличив беговые тренировки на это же время, сможете преодолеть последний этап гонки, например, быстрее на 10 секунд на каждый километр. Не трудно догадаться, что при вложении в «акции бег» доход вашего инвестиционного портфеля будет выше, то есть финишное время лучше.
Однако, давайте рассмотрим усреднённые значения, чтобы иметь ориентиры и избежать выгорания. Обычно, новичкам предлагают использовать тренировочное время пропорционально продолжительности каждого вида триатлона во время гонки. Как правило, это соотношение следующее: 15% времени составляет плавательный этап, около 50% — велосипедный и оставшиеся 35% — беговой этап. На мой взгляд, это не совсем верно. Например, для развития плавания необходимо много времени уделять технике, в отличие от велосипеда. Прогресс в беге невозможен без тщательной разминки, выполнения специальных беговых упражнений, которые тоже отнимают достаточное количество времени.
Материалы по теме: Как выбрать стартовый костюм для триатлона: подробный гид
Поэтому я рекомендую, по крайней мере, в первый год занятий триатлоном следующую формулу: 30% времени уделяйте велотренировкам, 30% — бегу, 20% — плаванию, 20% — силовой и общей физической подготовке (ОФП). Да-да! Это четвертый вид программы. Поверьте, профессионалы тратят на работу в зале до трети своего тренировочного времени.
Если бы это не приносило свои плоды, они-то уж точно не вкладывали свои «акции в мусорные активы», не приносящие им никакой прибыли. Именно в зале мы становимся сильнее, наращивая количество митохондрий, отвечающих за выносливость, развиваем мышцы кора и стабилизаторы, а также проприоцепцию (мышцы, отвечающие за равновесие тела в пространстве). Причем чем старше мы становимся, тем время, проведенное в зале, должно увеличиваться. После 60 лет соотношение основных двигательных активностей (плавание, велосипед, бег) и тренировок в зале необходимо доводить до уровня 50/50.
Таким образом, если вы в самом начале пути триатлета-любителя, пока не совсем понимаете, как работать со своими сильными и слабыми видами, но полны решимости ворваться в мир «железных людей», то наиболее рациональным будет следующее распределение по видам в течение недели: 2 бега, 2 вела, 1 плавание и 1 ОФП/силовая.
Последовательность тренировок без выгорания
В далеких восьмидесятых, в эпоху зарождения триатлона, бытовало мнение: настоящий триатлет утром плавает, днем крутит велосипед, а вечером бегает. Между этим желательно поесть и поспать. Эти каноны давно канули в лету. Ученые физиологи доказали, что последовательность выполнения тренировок не связана с эффективностью и порядком прохождения этапов триатлонных стартов.
Здесь я бы отметил следующее. Не стоит выполнять подряд две тренировки одного вида (плавание-плавание, вел-вел, бег-бег). Не рекомендуется выполнять подряд тренировки одинакового типа, особенно анаэробные. Например, короткие очень быстрые интервалы в бассейне, а на следующий день короткие взрывные анаэробные беговые интервалы в гору. То есть, после высокоинтенсивных тренировок лучше ставить спокойные аэробные тренировки жирового метаболизма.
Для наступления физиологических изменений в организме, направленных на усиление различных видов выносливости, необходимо воздействовать на привычный ход химических реакций. Это возможно с помощью выполнения интервальных тренировок различной продолжительности и интенсивности, либо тренировок жирового метаболизма, проводимых во второй пульсовой зоне. Чтобы запустить в организме процесс необходимых нам трансформаций, общая продолжительность нагрузки на организм должна составлять не менее 40 минут.
С учетом периодов восстановления, разминки, заминки и специальных упражнений, среднее время тренировки спортсмена-любителя начального уровня составляет 60–75 минут. Именно исходя из общих физиологических установок я и рекомендовал «забронировать» в своем личном графике не менее 8 тренировочных часов в неделю.
Как удержать мотивацию и дойти до первой дистанции?
Мотивация в триатлоне — это внутренняя сила, которая помогает вам продолжать тренировки, даже когда тело устает и кажется, что прогресса нет. Без неё легко сорваться на этапе, когда ещё не сформированы устойчивые привычки.
Задайте себе вопрос: зачем вы вообще пришли в триатлон? Ответ может быть разным — пройти первую дистанцию, улучшить физическую форму, укрепить здоровье, получить уверенность, найти единомышленников. Но важно, чтобы этот ответ был ваш, а не сторителлинг из интернета. Когда вы чётко знаете, почему вы это делаете, мотивация становится устойчивее.
Вам также может быть интересно: Типы беговых тренировок в гору
Также важно понять, что вас беспокоит. Кто-то не уверен, что сможет проплыть нужную дистанцию. Кто-то переживает что может травмироваться. Кто-то не знает, как найти время в своем плотном жизненном графике. Когда вы называете свой страх, он становится менее страшным. Вы начинаете искать решение, а не просто бояться.
Не забывайте и о своих сильных сторонах. У вас уже есть что-то, что поможет вам в триатлоне: выносливость, сила, уверенность, опыт в другом спорте, поддержка друзей. Когда вы видите, что у вас уже есть база, вы чувствуете, что можете идти дальше.
И последнее — не оставайтесь в одиночестве. Триатлон — это комьюнити, где люди поддерживают друг друга. Найдите клуб в городе, группу новичков или тренера. Там вы найдёте тех, кто понимает вас, с кем можно тренироваться, общаться и получать помощь. Когда вы часть группы, мотивация становится легче, а путь — менее трудным.
Питание и восстановление как основа устойчивых тренировок
Питание и восстановление — это фундамент, на котором строятся регулярные тренировки. Без них организм быстро теряет ресурсы, усталость накапливается, и интерес к триатлону исчезает.
Если вы тренируетесь меньше часа, основное внимание уделяйте питанию перед и после нагрузки. Перед тренировкой ешьте пищу с углеводами и небольшим количеством белка — это даст энергию и стабильность. После тренировки важно восстановить запасы: белок поможет мышцам восстановиться, углеводы — пополнить энергетический резерв.
Если тренировка длится больше часа, во время нагрузки добавьте углеводы — энергетические гели, очень удобный вариант чтобы подпитывать свой организм во время тренировок.
Восстановление начинается с отдыха. 1–2 дня без тренировок в неделю — минимум, необходимый для восстановления мышц и нервной системы. Если чувствуете боль или сильную усталость — лучше прекратить сделать перерыв в тренировках, чтобы не перетренироваться и не перегореть.
Может вас заинтересовать: Йод — элемент жизни и разума
Сон — ключевой элемент восстановления. 7–9 часов ночного сна дают организму время восстановление тканей, восстановление гормонального баланса и подготовку к следующей нагрузке.
Вода — не менее важна. Во время тренировки вы теряете жидкость, и если не пополнять её, эффективность падает, усталость нарастает. Пейте воду перед, во время и после нагрузки — это простое правило, которое помогает сохранить стабильность на длинной дистанции.
Триатлон — это больше, чем спорт. Это вызов, который формирует выносливость, уверенность и здоровье. Но начало пути — самый трудный этап. Многие новички перегораются и оставляют триатлон уже через месяц.
Чтобы пройти этот этап без перегорания, начните с малого. Не форсировайте нагрузки. Учитывайте своё текущее состояние. Учите технику. Дайте себе отдых.
Чтобы сохранить интерес, найдите свою цель. Поймите, что вас беспокоит. Осознайте, что у вас уже есть. И не оставайтесь в одиночестве — найдите тех, кто поддержит.
Чтобы тренировки были устойчивыми, питайтесь правильно.
Чтобы пройти этот этап без перегорания, начните с малого. Не форсировайте нагрузки. Учитывайте своё текущее состояние. Учите технику. Дайте себе отдых.
Чтобы сохранить интерес, найдите свою цель. Поймите, что вас беспокоит. Осознайте, что у вас уже есть. И не оставайтесь в одиночестве — найдите тех, кто поддержит.
Чтобы тренировки были устойчивыми, питайтесь правильно.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале PANFILOVLIVE
Telegram канал Panfilov Planet. Интересно, доступно, полезно для тех, кто живет спортом. Подписывайтесь и всегда держите руку на пульсе!
Мы в VK
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале PANFILOVLIVE
Telegram канал Panfilov Planet. Интересно, доступно, полезно для тех, кто живет спортом. Подписывайтесь и всегда держите руку на пульсе!
Мы в VK
