В мире беговых тренировок среди разнообразия методик особое место занимают забегания в гору. Восхождения поднимают пульс, развивают силу и выносливость, а спуски требуют хорошей координации и контроля над телом
Разнообразие тренировок в гору позволяет подобрать оптимальный вариант как для новичков, так и для опытных бегунов. Давайте выясним, какие преимущества они могут принести вашей спортивной форме.
Каким задачам может отвечать забег под углом и чем он полезен для спортивной формы
Для развития скорости и выносливости на равнине
30-секундные забеги при максимальной скорости на небольшое расстояние (100 или 200 метров) в горку. Спускаться — пешком или трусцой в течение примерно двух минут.
Такая нагрузка схожа с плиометрикой. Благодаря ей развивается взрывная сила мышц, что прибавляет скорость и выносливость на любой поверхности. Начать можно с 5-8 повторений, закончить — 12-15. После подобных упражнений рекомендуется провести заминку на пару километров. Подойдёт и горка с 10-20% уклоном.
Для трейловых стартов
Трехминутные забегания в гору на 70-80% от максимального усилия. После этого отдых на спусках в течение двух-трех минут между повторами.
Этот упражнение не столько развивает скорость, сколько совершенствует выносливость и адаптирует организм к неровному рельефу. Оптимальным выбором для выполнения таких упражнений будут горки под углом около 10 процентов.
Для развития биомеханики движения
Как это работает, описано выше. Для данных упражнений рекомендуется использовать уклоны от 5 до 15% и проводить спринты длительностью в 15 секунд. Главная задача заключается не в изнурении себя до предела, а в сосредоточенности на каденсе, работе мышц корпуса и приземлении стоп под бедром. Подобные ускорения лучше проводить после основной беговой работы, начиная с 5 повторений и увеличивая количество до 20.
Материалы по теме: Плюсы и минусы паркового бега
Виды тренировок "в гору"
Подготовленность и эффективность беговой тренировки зависят не только от расстояния и скорости, но и от выбора местности. В подъемах решительно «прокачиваются» выносливость и сила. Различные типы беговых тренировок «под углом» предоставляют возможность сбалансированно развивать физическую форму и добиваться новых результатов в спорте.
Забеги на холмах
Подготавливаясь к соревнованиям по холмистой местности, не стоит недооценивать ценность этой тренировки. Можно включить её в свою программу или проводить отдельно.
После обязательной разминки выполните от 6 до 8 забеганий на высоту под углом 5-15% с 70% усилием. Затем пробегите 1 километр трусцой в качестве восстановления (опытные бегуны могут пропустить этот этап), а после — еще 2-5 км темпового бега. Подъемы в начале тренировки сосредотачивают внимание на коротких мышечных волокнах, в то время как бег на выносливость по ровной поверхности активизирует работу длинных мышц.
Универсальная тренировка
Для продвинутых бегунов, стремящихся развить как скорость, так и выносливость, рекомендуется чередовать забеги на вершину с максимальным усилием и с усилием на 70-80% от него. К примеру, 200 метров на максимальной скорости, затем спуск трусцой, после — 300 метров на уровне анаэробного порога, и снова — спуск. Можете начать с 4 повторений, постепенно доведя до 8.
Горный фартлек
Цель такой тренировки — поддержание постоянного темпа на холмистой местности без потери энергии. После разминки на аэробном уровне по ровной местности начните бежать в гору, сохраняя темп (при этом прикладываются усилия и растет частота сердечных сокращений). Во время спуска принцип остается тот же, однако здесь для сохранения скорости требуется меньше энергии, что частично позволяет восстановить пульс.
Вам может быть интересно: Выжать максимум: 10 способов сделать тренировку эффективнее
Эта тренировка отлично имитирует прохождение неровных участков и развивает скоростную выносливость. Время выполнения зависит от физической подготовки и поставленных целей спортсмена.
Так, забеги под углом дают больший эффект за более короткое время и расстояние чем на равнине. В зависимости от задач и подготовки спортсмена, можно выбрать различные варианты «подъемного» забега. Важно разумно подходить к нагрузке и избегать чрезмерных усилий. Один такой тренировочный сеанс в неделю — оптимальный вариант для большинства спортсменов.
Польза забегов под углом
Подъемы полезны как для участников длинных гладких забегов, так и для трейлраннеров. Они не только развивают мышечную выносливость, но и отлично сказываются на биомеханике бега.
Однако необходимо быть осторожным: именно на подобных тренировках могут дать о себе знать старые травмы, а также появиться новые. Поэтому важно постепенно наращивать нагрузку и внимательно слушать свой организм.
Кроме того, обращайте внимание на пульсовую динамику (не все подъемы следует преодолевать на максимуме сил), а также наблюдайте за восстановлением ЧСС между отрезками. Если пульс не падает достаточно быстро, снижайте темп спуска. Несмотря на физические нагрузки во время тренировок, в конечном итоге вы почувствуете прилив эндорфинов.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
