Беговой парадокс. Как тренировки максимальной скорости улучшают результаты на длинных дистанциях?

Все мы привыкли к тому, что бег на длинные дистанции ассоциируются с аэробным метаболизмом, аэробной энергосистемой, но никак не анаэробной, которая не использует кислород. Естественно! Ведь анаэробный режим используется во время короткого спринта воскликнут многие. Но давайте ненадолго позволим себе усомниться в этом постулате и представим, что именно бег на максимальной скорости, позволит нам улучшать свои показатели, например, в марафоне.

Что такое скорость бега?

Всем известна простая формула скорости бега:

Скорость = частота шагов * длина шагов

Очевидно, чтобы улучшить этот важнейший для спортсмена показатель, необходимо оптимизировать один из множителей простого уравнения. Без ухудшения второго, разумеется. Ну или же обоих одновременно.

Согласитесь, в большинстве тренировочных планов бегунов на длинные дистанции основной упор делается на объемные тренировки по второй зоне, развивающие аэробную производительность. Далее, как правило, следует темповый бег на уровне анаэробного порога. И замыкают стандартные планы быстрые отрезки, но всё же, пробегаемые не на максимальной скорости. Однако, научные исследования доказывают, что увеличение максимальной скорости будет способствовать улучшению результатов на длинных дистанциях! Сразу оговорюсь, что речь идёт о подобных тренировках как части в составе системной подготовки к целевым длинным дистанциям.

Математика рулит

Хотите рассчитать свою прогнозную скорость, к примеру, забега на 10 километров? Тогда берите калькулятор и следите за руками:

Прогнозное время на 10 км = 57,22 — (5,15 * результат прыжка в длину в метрах) + (0,27 * время максимального ускорения на 300 метров в секундах)

Именно это уравнение вывели ученые [1], которые проводили эксперименты с 36 профессиональными бегунами из разных стран. Подобные исследования также принадлежат известному учёному, профессору спортивной медицины Тиму Ноуксу [2], который пришёл к аналогичным выводам ещё в 1990 году. Использовать подобную формулу спортсменам любителям для собственных расчётов вряд ли стоит, но факт остается фактом, на финише спортсмены пересекли створ в точном соответствии с произведёнными расчётами. Эти же данные приводит в своей книге Running Science Оуэн Андерсон [3]. Обратите внимание, результат бегунов на длинную дистанцию, в итоге, определили два фактора – взрывная сила и максимальная скорость.

Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

Заметили, в представленном расчете отсутствует МПК, и нет вообще никаких параметров, хоть как-то связанных с аэробной производительностью или выносливостью. То есть получается, что время спринтерского отрезка лучше прогнозирует результат на длинной дистанции, чем аэробная производительность?

Так в чем же секрет?

С точки зрения теории энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной. Но! Дело вот в чём. Во-первых, движения мышц ног координирует нервная система и не важно какова при этом беговая дистанция – длинная или короткая. Оценивать и прогнозировать конечный результат, в итоге, нужно и с этой точки зрения, а не только опираясь на возможности энергетических систем атлета, о которых сказано выше.

Во-вторых, высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта стопы с землей, что позволяет увеличить частоту шагов [4] за одинаковое количество времени. Об этом показателе сейчас много говорят в среде элитных марафонцев, как о третьем множителе формулы скорости бега (указанной выше).

Возможно вас заинтересует статья: БАДы в спорте. Помощники или скрытая угроза?

В-третьих, психологическая составляющая. С каждой тренировкой, в которой применяются максимальные ускорения, мозг “привыкает” двигаться на более высоком темпе и меньше “удивляется” этому во время соревнований. Здесь также важно отметить тот факт, что чем быстрее время максимальных отрезков, тем выше становится самооценка и вы чувствуете себя эмоционально более уверенно.

И последнее. Рассмотрим этот феномен глазами великого российского ученого в области спортивной адаптологии Виктора Николаевича Селуянова [5]. Согласно научным исследованиям профессора, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется рост массы митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. А они, как известно, напрямую влияют на нашу выносливость.

Спринтеры уходят в марафон?

Получается, спринтеры мирового уровня, типа Усейна Болта могут показывать столь же феноменальные результаты и на длинных дистанциях? Оказывается нет. У элитных бегунов на короткие дистанции в большинстве случаев другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Материалы по теме: ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Поэтому поддерживать заданный темп продолжительное время они не могут. Исследования того же Ноукса и других ученых это подтверждают.

Делаем выводы

Включайте в программу своих тренировок короткие отрезки от 50 до 200 метров, или же по 20 - 45 секунд, которые необходимо пробегать с максимальной скоростью. Такая работа позволит:

нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей и передвигать ноги чаще;
нарастить массу миофибрилл, служащих для сокращения мышечных волокон;
активизировать рост массы митохондрий, отвечающих за выносливость;
ментально быть более уверенным в себе во время соревнований.

Как тренер практик, могу сказать, что система работает. Не верите? Спросите об этом воспитанников нашей команды, сошедших после награждения с пьедестала.

Вот такой беговой парадокс: работа над максимальной скоростью позволяет улучшать результаты в беге на длинные дистанции.

Используемая литература:

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

Реклама: ИП Панфилов Алексей Геннадьевич
https://ali.ski/1dtB7?erid=3apb1QrwwqYrepCE2sXKJkHFdKdCVtUBcoyNfeZWGXYCX