Триатлон

Сколько нужно тренироваться, чтобы покорить свой первый Ironman?

Триатлон с каждым годом привлекает всё больше любителей, мечтающих однажды услышать легендарную фразу на финише: «You are an Ironman!».

Но за этим триумфом стоит титаническая работа: 3,8 км плавания, 180 км велогонки и полный марафон (42,2 км) — всё это предстоит преодолеть без перерыва, в одиночку и с лимитом времени.
Когда новички впервые видят эти цифры, у многих возникает шок:
«Неужели это вообще возможно за один день?»
Да, возможно, но только после месяцев, а то и лет подготовки. И тут возникает закономерный вопрос: сколько же времени потребуется, чтобы подойти к старту во всеоружии? Давайте разбираться.
IRONMAN НЕ ТЕРПИТ ДИЛЕТАНТОВ, НО ПОКОРЯЕТСЯ УПОРНЫМ

СКОЛЬКО ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ ПРИДЕТСЯ ТРАТИТЬ НА ПОДГОТОВКУ?

МОЖНО ЛИ СТАТЬ IRONMAN "С ДИВАНА"?

ПОДГОТОВКА К IRONMAN - ЭТО НЕ ТОЛЬКО ПЛАВАНИЕ, ВЕЛОСИПЕД И БЕГ

КАК СТРОИТСЯ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС НОВИЧКА В ТРИАТЛОНЕ?

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ НАГРУЗКУ?

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФОРСИРОВАТЬ ПОДГОТОВКУ К IRONMAN?

IRONMAN НЕ ТЕРПИТ ДИЛЕТАНТОВ, НО ПОКОРЯЕТСЯ УПОРНЫМ

На фото: Алексей Панфилов, главный тренер и основатель клуба Panfilov Team
Даже если вы годами бегаете марафоны или рубитесь на велогонках, триатлон потребует от вас совершенно нового уровня подготовки. Опытные атлеты знают что для этого потребуется минимум год.
И это не просто цифра. 12 месяцев постепенного прогресса, проб и ошибок, дней, когда хочется всё бросить, и моментов, когда ты вдруг понимаешь: «Я смогу!».
А если стартовый уровень близок к нулю, тогда стоит приготовься к марафону длиной в 1,5–2 года. Но хорошая новость в том, что возраст здесь не приговор.
Важнее твоя готовность превратить жизнь в череду тренировок, восстановления и чёткого плана. Как говорит легендарный тренер Дэйв Скотт:
«Железный человек — это не про тело. Это про умение договариваться с самим собой»
На фото: Дэйв Скотт, шестикратный победитель чемпионата мира Ironman

СКОЛЬКО ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ ПРИДЕТСЯ ТРАТИТЬ НА ПОДГОТОВКУ?

Давайте сразу расставим точки над "i". Если вы не профессиональный спортсмен, живущий за счёт триатлона, забудьте про 25-30 часов тренировок в неделю. Это не ваш вариант. Чтобы достойно финишировать на Ironman, вполне хватит 10-14 часов грамотно организованных занятий.
Типичная неделя подготовки выглядит примерно так. В будни вы втискиваете 1-2 часа тренировок утром до работы или вечером после: плавание в бассейне, велостанок дома (в зимнее время) или короткая пробежка. Основная нагрузка ложится на выходные, когда можно выкроить время для длительного велозаезда (от 2-ух до 4-ех часов) или брика (комбинации вела и бега). И обязательно - хотя бы один полный день отдыха, иначе организм просто не успеет восстановиться.
Теперь о самом пути к Ironman. Классическая схема предполагает постепенное наращивание дистанций: сначала спринт, затем олимпийка, потом "половинка", и только потом - полноценная "железка". Но жизнь сложнее любых схем.
Материалы по теме: Первые победители гонки IRONMAN
Многие пропускали начальные этапы, сразу стартуя с Half-Ironman, а некоторые и вовсе сразу шли на штурм полной дистанции. Главное - не пытаться перепрыгнуть через ступеньки, игнорируя подготовку.
Потому что цена такой спешки - не просто неудача на соревнованиях. Это травмы, которые могут навсегда отбить желание заниматься не только триатлоном, но и вообще спортом как таковым. Это изматывающие последние километры дистанции, когда каждое движение даётся через жуткую боль.
И, в конце концов, это моральное разочарование в спорте, который мог бы приносить радость. Ironman - это про умение ждать, про постепенность, про уважение к собственному телу. Спешка здесь - худший помощник.

МОЖНО ЛИ СТАТЬ IRONMAN "С ДИВАНА"?

На фото: Денис Еганов, триатлет любитель
В триатлонных кругах часто муссируется тема Ironman "с дивана" — мол, любой новичок может проснуться однажды утром и через пару месяцев покорить железную дистанцию.
Так вот — это опасный миф. Да, теоретически возможно подготовиться с нуля, но только если вы готовы потратить на это годы, нанять тренера и методично, без спешки, превращать своё тело в выносливую машину.
Главная ошибка — воспринимать эту фразу буквально. Когда кто-то хвастается, что финишировал без подготовки, присмотритесь внимательнее. Окажется, что он либо десятилетиями бегал марафоны, либо профессионально плавал в юности, либо ежедневно проезжал на велосипеде по 50-100 км.
Вам может быть интересно: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?
А вот если реально встать с дивана и сразу рвануть на старт — результат предсказуем: мучительные часы на трассе, полное истощение и гарантированный сход до финиша (возможно не на своих двоих).
Секрет в другом. Да, начать можно с любого уровня, но только при условии:
  • Постепенного наращивания нагрузок
  • Работы над техникой каждой дисциплины
  • Индивидуального плана тренировок
  • Разумного выбора стартов
Попытка прыгнуть выше головы закончится либо травмой, либо таким отвращением к триатлону, что вы больше никогда не захотите видеть ни велосипед, ни бассейн, ни беговую дорожку. Ironman — это марафон, а не спринт, и готовиться к нему нужно соответственно.

ПОДГОТОВКА К IRONMAN - ЭТО НЕ ТОЛЬКО ПЛАВАНИЕ, ВЕЛОСИПЕД И БЕГ

На фото слева направо: Юлия Колосова, неоднократный победитель Ironstar, Ангелина Каргальцева, МС, чемпионка РФ по плаванию на открытой воде
Многие новички с удивлением узнают, что помимо трёх основных дисциплин придётся освоить ещё много смежных дисциплин и важных навыков. Например, правильно и четко проходить транзитные зоны. Эти «перевалочные пункты» между этапами — настоящее поле битвы, где можно как выиграть драгоценные минуты, так и безнадёжно их потерять.
Причем, за нарушение правил в транзитках можно запросто схлопотать штраф. Судьи следят за этим строже, чем за порядком на старте.
Бывалые триатлеты знают множество хитростей для молниеносных переходов. Вот лишь несколько проверенных лайфхаков:
  • Обычный вазелин превращает снятие гидрокостюма из борьбы с непокорной "резиновой шкурой" в 30-секундную процедуру сброса этой "шкуры" словно ящерица, оставляющая свой хвост;
  • Велотуфли, закреплённые канцелярскими резинками на раме, готовы к использованию ещё до того, как вы сели в седло;
  • Беговые кроссовки с затягивающимися резинками вместо шнурков экономят те самые секунды, которых потом не хватает для заветной тумбочки.
Но главный секрет — не в таких хитростях. Куда важнее отточить стратегию питания. Ваш желудок должен стать таким же тренированным, как ноги и руки. Гонка Ironman — не лучшее время для экспериментов с рационом и потеря времени из-за неправильно подобранного и не вовремя съеденного спортпита может обернуться куда большей потерей времени, а иногда и сходом с дистанции.
Те, кто пренебрегают этим правилом, слишком часто заканчивают гонку не на красной дорожке, а в ближайшем туалете, подсчитывая не пройденные километры, а количество неприятных сюрпризов от собственного организма.
Запомните: в Ironman не бывает мелочей. Каждая секунда подготовки — это кирпичик в фундаменте вашего будущего финиша.

КАК СТРОИТСЯ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС НОВИЧКА В ТРИАТЛОНЕ?

На фото: тренировочные сборы команды Panfilov Team
Для начинающего Ironman'а первые месяцы подготовки — это как азбука для первоклассника. Всё начинается с азов: отработки базовой техники, общефизической подготовки и подготовки организма к нагрузкам. Каждая дисциплина требует освоения фундаментальных элементов:
  • В плавании — постановка дыхания, правильный гребок, пронос руки и работа ног (чтобы не болтаться в воде как некая субстанция в проруби);
  • На велосипеде — оптимальная посадка, знание основ кругового педалирования (а не давящие удары по педалям) и навык езды стоя (умение "танцевать" и перекладываться из стороны в сторону);
  • В беге — положение корпуса, работа рук и постановка стопы (иначе после 30 км колени скажут вам «прощай»)
Материалы по теме: Как распределить нагрузку в триатлоне?
Только когда техника перестаёт вызывать мучительные вопросы, можно наращивать объёмы — долгие, но неинтенсивные тренировки (пока). Представьте, что ваш организм — это фабрика: сначала нужно наладить конвейер, а уже потом увеличивать его производительность.
Следующий этап — силовая работа:
  • Плавание с лопатками;
  • Велотренировки на тяжёлой передаче в гору (ноги должны научиться работать в "закисленном" состоянии);
  • Бег в гору (песок или холмы — лучшие «учителя» выносливости)
И только потом добавляется скорость: интервалы, темповые отрезки, спринты.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ НАГРУЗКУ?

Здесь всё индивидуально:
  • Если плаваете как рыба, но бегаете как пингвин — 70% времени уделяйте велосипеду и бегу;
  • Если все три дисциплины даются одинаково тяжело — двигайтесь по кругу: неделя акцента на плавание, потом на велосипед, затем на бег
Главное — не пытаться объять необъятное. Ironman не прощает спешки: лучше медленный прогресс, чем быстрый финиш... в кабинете травматолога.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФОРСИРОВАТЬ ПОДГОТОВКУ К IRONMAN?

На фото: участники команды Panfilov Team
Новички часто недооценивают дистанцию Ironman, думая что год-два подготовки - это же целая вечность. Они начинают гнаться за результатом, жертвуя восстановлением, и в итоге получают перетренированность и травмы вместо прогресса.
Главная причина "перетрена" проста — организм не успевает адаптироваться к нагрузкам. Да, вылечить это состояние можно, но куда разумнее его предотвратить.
Лучшая страховка — грамотный тренер, который составит индивидуальный план, и понимание простой истины: восстановительные процедуры и лёгкие нагрузки — такая же часть тренировок, как плавание, велосипед или бег.
Вас может заинтересовать: Можно ли плавать в контактных линзах?
В беговом сообществе бытует золотое правило десяти процентов: наращивать еженедельный тренировочный объём можно не больше чем на десятую часть от базы. В триатлоне оно работает ещё жёстче — ведь нагрузка идёт по трём дисциплинам сразу.
Выбор всегда за вами:
  • готовиться планомерно и финишировать с улыбкой за 10-11 часов;
  • мучить свой организм 17 часов, рискуя не дойти до заветной черты
Ironman не прощает спешки. Это как готовить сложное блюдо — можно включить максимальный огонь, но в итоге получите только подгоревшую массу вместо вкусного угощения.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram

Мы в VK
2025-05-16 15:50