Множество исследований доказывают, что определенные практики по релаксации имеют большое положительное влияние на организм спортсмена, его выносливость и психологическое состояние. Некоторые из них стали важной частью тренировок спортсменов всех уровней подготовки
Связь между разумом и телом – это то, чему профессионалы спорта в последние годы стали уделять отдельное внимание. Польза от релаксации (не путайте с отдыхом в общем понимании этого слова) выходит далеко за рамки хорошего самочувствия. Было доказано, что простой процесс дыхания, расслабления и сосредоточения хотя бы на непродолжительное время оказывает положительное влияние на спортивные результаты.
Поэтому использование техник релаксации в ежедневных занятиях спортом является особенно полезным навыком для развития спортсменов. Это часть способа саморегуляции и управления спектром неполезных эмоций, которые играют огромное, а порой решающее значение во время соревнований.
Влияние стресса
Стресс и тревога, управляемые нашей эндокринной и нервной системой, могут естественным образом повлиять на функцию адреналина, мышцы, поведение и не только. В любом спорте так или иначе присутствует психологическое давление и тревога, начиная от управления стрессом на соревнованиях, заканчивая борьбой с травмами, именно поэтому релаксация заслуживает большого внимания.
Умение расслабляться имеет многочисленные преимущества:
Но релаксация в спорте отличается от простого «отдыха». Это очень осознанное действие, требующее времени и самоотдачи.
- снижение уровня стресса;
- уменьшение напряжения;
- улучшение функций организма;
- перенаправление энергии в позитивное русло.
Но релаксация в спорте отличается от простого «отдыха». Это очень осознанное действие, требующее времени и самоотдачи.
Работая со своим тренером, вы можете параллельно использовать множество техник релаксации, прекрасно встраиваемых в ежедневный спортивный режим. Развитие этих навыков позволит вам предвидеть, идентифицировать и контролируемо реагировать на стрессовые моменты.
В нашей статье мы рассмотрим несколько наиболее популярных техник, которые можно использовать.
Материалы по теме: Качественный сон – ключ к здоровью, молодости и полноценной, яркой жизни
Прогрессивная мышечная релаксация
Управляемая релаксация отличается от простого расслабления. Это требует сосредоточенности и преданности процессу, как, например, практика медитации.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – один из самых популярных методов релаксации среди спортсменов. Ученый доктор Джейкобсон подчеркивает, что мышцы напрягаются, когда мы чувствуем тревогу или стресс, что приводит, помимо других признаков, к головным болям, болям в теле и даже затруднению дыхания. Это, в свою очередь, создает дополнительную тревогу, и порочный круг замыкается. Релаксация в спорте признана лучшим способом контролировать свои чувства.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – один из самых популярных методов релаксации среди спортсменов. Ученый доктор Джейкобсон подчеркивает, что мышцы напрягаются, когда мы чувствуем тревогу или стресс, что приводит, помимо других признаков, к головным болям, болям в теле и даже затруднению дыхания. Это, в свою очередь, создает дополнительную тревогу, и порочный круг замыкается. Релаксация в спорте признана лучшим способом контролировать свои чувства.
Техника ПМР требует от спортсменов неоднократного напряжения и расслабления мышц. Это происходит в тихом месте, где никто не потревожит. Существует множество подкастов и аудиоресурсов, которые помогут вам в этом. Попробуйте использовать их, если вам нужна помощь в концентрации.
Сосредоточив внимание на каждой из основных групп тела, от шеи до пальцев ног, спортсменам предлагается сжиматься и расслабляться, одновременно глубоко дыша. Каждая область занимает от 10 до 15 секунд, и практику следует выполнять не менее 10 минут два раза в день в течение двух недель. Позитивный настрой является важной частью этого процесса, поскольку по завершении спортсменам необходимо несколько минут подышать, думая о чем-то приятном.
Сосредоточив внимание на каждой из основных групп тела, от шеи до пальцев ног, спортсменам предлагается сжиматься и расслабляться, одновременно глубоко дыша. Каждая область занимает от 10 до 15 секунд, и практику следует выполнять не менее 10 минут два раза в день в течение двух недель. Позитивный настрой является важной частью этого процесса, поскольку по завершении спортсменам необходимо несколько минут подышать, думая о чем-то приятном.
Контролируемое дыхание (идет рука об руку с ПМР)
Дыхание играет решающую роль в нашем положительном восприятии жизни. Недавнее исследование показало, что спортсмены, которые включили дыхательные упражнения в свой тренировочный режим, существенно улучшили свои результаты (по некоторым показателям до 12%). Внимание к дыханию позволяет нам сосредоточиться на диафрагме. Ее также необходимо расслаблять, так как она часто находится в состоянии сжатия.
Существует множество видов дыхательных техник, которые можно использовать. Например, глубокое дыхание предлагает спортсмену сделать глубокий вдох, а затем полностью выдохнуть воздух. При этом наши легкие открываются, задействуя диафрагму. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то спокойствие, которое это приносит, поскольку позитивное мышление играет в этом свою роль.
Существует множество видов дыхательных техник, которые можно использовать. Например, глубокое дыхание предлагает спортсмену сделать глубокий вдох, а затем полностью выдохнуть воздух. При этом наши легкие открываются, задействуя диафрагму. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то спокойствие, которое это приносит, поскольку позитивное мышление играет в этом свою роль.
Ритмичное дыхание — это простая техника, которая предполагает установление собственного ритма дыхания. Это часто можно увидеть в йоге с циклическими вдохами: начинаются долго, затем следуют средние и короткие вдохи. Исследования показали, что это может помочь преодолеть уровень стресса и тревоги и улучшить общее самочувствие.
Также известно, что спортсмены часто сталкиваются с повышенным «возбуждением» из-за стресса и тревоги. Это происходит во время напряженных периодов, таких как соревнования, и может отрицательно сказываться на производительности. Концентрированное дыхание, включающее в себя техники воображения, может помочь снизить уровень возбуждения.
Также известно, что спортсмены часто сталкиваются с повышенным «возбуждением» из-за стресса и тревоги. Это происходит во время напряженных периодов, таких как соревнования, и может отрицательно сказываться на производительности. Концентрированное дыхание, включающее в себя техники воображения, может помочь снизить уровень возбуждения.
Искусство центрирования
С годами влияние восточной медицины постепенно начало проникать в современный спорт. Идеальный пример – древнее искусство «центрирования». Этот инструмент, широко применяемый в боевых искусствах, помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность даже в самых стрессовых ситуациях.
Как следует из названия, эта техника направлена на сосредоточение внимания на настоящем: здесь и сейчас. Посредством практики на тренировках спортсмены могут отточить это искусство, которое предполагает перенаправление энергии в положительные чувства для создания чувства внутреннего спокойствия. Это умный способ направить негативные эмоции и энергию в позитивное русло.
Релаксация в спорте с помощью образов
Объединив все элементы управляемого дыхания, сосредоточения внимания на настоящем, следующий уровень релаксации в спорте предполагает использование образов. Этот популярный инструмент управления стрессом широко используется в бизнесе, при формировании концепции личного благополучия и, конечно же, спорте.
Все начинается с воображения сцены, которая заставляет чувствовать себя расслабленно и умиротворенно, важный элемент – ощущение счастья. Это может быть «счастливое место», картина или даже человек.
Все начинается с воображения сцены, которая заставляет чувствовать себя расслабленно и умиротворенно, важный элемент – ощущение счастья. Это может быть «счастливое место», картина или даже человек.
Задействуя все свои чувства, вы должны уделять время тому, чтобы замечать все, что попадает в поле вашего зрения. Звуки, виды, запахи, ощущения. Это делает вас невероятно наполненным положительной энергией и переносит в более счастливое состояние, отвлекая от внешнего давления. Такое упражнение часто выполняют перед соревнованиями, когда спортсменам необходимо прийти в правильное настроение и переключиться на позитивное мышление.
Возможно, вас заинтересует статья: Дофамин и повышение когнитивного здоровья
Практически в каждом виде спорта бывает подходящий момент для такой визуализации. Наверняка вы хоть раз видели футболиста, готовящегося исполнить пенальти, или гольфиста, мысленно и физически репетирующего замах? При этом вы могли заметить, что они глубоко вздохнули, и, может быть, заранее визуализировали кадр с закрытыми глазами. Есть немалая вероятность, что они переориентировали свою энергию, глубоко вздохнули и проявили позитивное мышление, прежде чем выполнить свою сложную задачу.
Важность ключевых слов
Сделать шаг вперед в управляемом дыхании и расслаблении с помощью образов, используя ключевые слова. Это часто включается с первых тренировок с вашим наставником.
Триггерные слова, такие как «расслабиться» и «дышать», часто используются в качестве подсказок, обучая ваше тело ассоциировать слово с чувством или действием.
Используя управляемое дыхание, мысленно повторяя такие слова, как «расслабьтесь и дышите», работая изнутри наружу, можно создать ощущение безмятежности и спокойствия.
Спортсмены, знакомые с «разговором с самим собой», знают, как это работает, и понимают спортивную психологию, которая за этим стоит. Опытный тренер всегда поможет вам справиться со стрессом.
Триггерные слова, такие как «расслабиться» и «дышать», часто используются в качестве подсказок, обучая ваше тело ассоциировать слово с чувством или действием.
Используя управляемое дыхание, мысленно повторяя такие слова, как «расслабьтесь и дышите», работая изнутри наружу, можно создать ощущение безмятежности и спокойствия.
Спортсмены, знакомые с «разговором с самим собой», знают, как это работает, и понимают спортивную психологию, которая за этим стоит. Опытный тренер всегда поможет вам справиться со стрессом.
Другая форма этого метода называется «глубокая мышечная релаксация, контролируемая сигналом» и предполагает осознание тонких сигналов мышечного напряжения в определенных областях вашего тела и сознательное освобождение от этого напряжения. Как и ПМР, он предполагает сосредоточение внимания на каждой части вашего тела.
Для спортсменов тело — это инструмент. Чем больше вы обращаете внимание на его сигналы, учитесь его слышать, тем больше вы будете в гармонии с ним.
Для спортсменов тело — это инструмент. Чем больше вы обращаете внимание на его сигналы, учитесь его слышать, тем больше вы будете в гармонии с ним.
Подведём итоги
Для спортсменов жизненно важно найти способ включить методы релаксации в свою повседневную спортивную практику. Это влияет на эффективность, результативность и долголетие в спорте.
Стресс и тревога могут иметь изнурительные последствия для спортсменов и морально, и физически. Тонкую связь между разумом и телом не следует недооценивать. Уделяя внимание внутренним процессам, мы будем все лучше понимать преимущества релаксации в спорте.
Стресс и тревога могут иметь изнурительные последствия для спортсменов и морально, и физически. Тонкую связь между разумом и телом не следует недооценивать. Уделяя внимание внутренним процессам, мы будем все лучше понимать преимущества релаксации в спорте.
«Настроить» свое тело – это важный первый шаг. Используя техники управляемого дыхания и ПМР, мы можем начать уделять своему телу то внимание, которого оно заслуживает.
Использование управляемого дыхания с образами — мощный инструмент, который может помочь переосмыслить наш образ мышления.
Использование управляемого дыхания с образами — мощный инструмент, который может помочь переосмыслить наш образ мышления.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram
Мы в VK
