Как снять напряжение в мышцах и сохранить гибкость после силовых тренировок?
После активных силовых тренировок в зале спортсмены жалуются на болезненные ощущения и потерю гибкости мышц. Можно ли этого избежать и как ускорить процесс восстановления?
Силовые тренировки действительно могут создавать впечатление, что с увеличением мышечной массы растягиваться становится сложнее. Так, в рамках одного систематического обзора и мета-анализа, исследовавшего восемь научных работ, было установлено, что "жесткость" (крепатура) мышц увеличивается в течение часа после силовой нагрузки, однако, в течение трех дней спустя они возвращаются к нормальному состоянию.
Силовые тренировки приводят к микроповреждениям мышц и соединительных тканей, что вызывает воспалительные процессы. В период с 24 до 72 часов после интенсивной тренировки многие испытывают ощущения "жесткости" и некоторой скованности, а движения на усталых мышцах становятся затруднительными.
При этом диапазон движений в суставах также уменьшается, но это временный эффект, который проходит вместе с воспалением — как только уходит болезненность, гибкость возвращается. В долгосрочной перспективе нагрузки с сопротивлением не приводят к увеличению "жесткости"; наоборот, регулярные силовые тренировки делают суставы более подвижными по сравнению с теми, кто активно не занимается физическими нагрузками. Анализ большинства научных исследований подтвердил, что силовые упражнения увеличивают диапазон движений в суставах не хуже, чем растяжка.
Тем не менее, силовые тренировки могут улучшать гибкость, но только в тех диапазонах, которые используются в процессе выполнения упражнений. Например, приседания со штангой не помогут вам сесть на шпагат, но позволят глубже присесть, не теряя при этом устойчивости.
Не стоит переживать о том, что силовые тренировки сделают вас менее гибким. Однако, нужно быть готовым к временным ограничениям подвижности на 1-3 дня после особенно тяжелых нагрузок.
Если у вас есть желание поддерживать хорошую гибкость независимо от объема силовых тренировок, обязательно включайте растяжку в свою программу. Сила и гибкость могут эффективно сочетаться, если уделять время обеим составляющим.
Как справиться с ощущением "жесткости" в мышцах?
Я собрал наиболее эффективные методы восстановления гибкости после силовых тренировок, которые позволят сократить время восстановления и как можно быстрее избавиться от болезненных ощущений в локальных мышечных волокнах.
1. Легкая заминка после тренировки
Исследования подтверждают, что активное восстановление — это легкие физические нагрузки после основной тренировки, которые могут помочь облегчить мышечную боль. Специалисты физиологи утверждают, что проведение 6-10 минут заминки значительно ускоряет выведение молочной кислоты и положительно сказывается на спортивных показателях.
Заминка помогает организму перейти из состояния стресса в режим восстановления. Легкое кардио, например, пробежка, езда на велотренажере или плавание, может отлично подойти для этой цели.
Статическая растяжка не обязательно должна проводиться только после тренировки. Вы можете внедрить её в ваше распорядок в любое удобное время. Она не ускоряет восстановление, но помогает снизить "жесткость" и увеличить диапазон движений. Исследования позволяют утверждать, что любые методы растяжки позитивно влияют на мышцы и связки, но статическая, в которой поза удерживается 10 - 15 секунд, дает наилучшие результаты.
Рекомендуется выделять хотя бы 10 минут в неделю на растяжку. Даже чуть меньшая продолжительность, например, 5- 10 секунд в позе, может быть эффективной, если вы будете заниматься регулярно.
3. Массаж
Согласно научным данным, массаж способен улучшить кровообращение, что может снизить воспаление и облегчить симптомы крепатуры. Однако, качественный массаж стоит довольно дорого и требует времени, что может стать препятствием для регулярного применения этого метода. За последние несколько лет в России стали популярны перкуссионные массажеры, которые могут помочь снизить мышечную боль и поддерживать гибкость.
4. Использование массажного ролика
Массажный ролик — это доступный способ провести миофасциальный релиз. Использовать ролик можно после тренировки, во время восстановления или даже до занятия. Несмотря на популярность метода, исследований об его эффективности пока не так много. Тем не менее, одно из исследований показало, что 20 минут на ролике после занятия могут снизить болезненные ощущения и улучшить подвижность.
Для достижения лучших результатов, попробуйте прокатывать мышцы роликом в течение 90-120 секунд перед тренировкой. Это может снизить жесткость и увеличить диапазон движений в суставах, особенно в сочетании с активной разминкой и динамической растяжкой.
Силовая тренировка - основа для долгосрочного построения планов физической активности. Любой вид спорта требует укрепления опорно-двигательной системы организма, развития выносливости и создания базы для достижения результата. Не стоит пренебрегать выполнением силовых упражнений в зале, однако, необходимо уделять особое внимание вопросам восстановления после таких тренировок.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылкеи стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet