С наступлением весны многие желают вернуться к занятиям бегом после зимнего перерыва. Однако, отсутствие тренировок в холодное время года может стать причиной потери физической формы
На фото: Виктория Кутузова, участница и призер соревнований по триатлону и лыжным гонкам
Возвращение к бегу требует грамотного подхода, чтобы избежать травм и улучшить результаты. Для тех, кто не тренировался зимой, существуют определенные стратегии и рекомендации по восстановлению беговой формы и достижению желаемых результатов.
Материалы по теме: Почему важно тренироваться регулярно?
1. Начинайте пробежки со спокойного темпа
Важно учитывать индивидуальный уровень подготовки каждого человека. Перед началом беговых тренировок рекомендуется совершить 45-минутную легкую ходьбу на быстром шаге.
Важно учитывать индивидуальный уровень подготовки каждого человека. Перед началом беговых тренировок рекомендуется совершить 45-минутную легкую ходьбу на быстром шаге.
Затем стоит постепенно вводить в тренировочный процесс чередование ходьбы и бега, увеличивая постепенно длительность беговых интервалов и уменьшая время ходьбы. Рекомендуется увеличивать интенсивность и объем тренировок после того, как сможете бегать непрерывно более получаса.
2. Определите «стартовый» беговой объем
Особенности каждого организма индивидуальны. Тем не менее, существуют примерные рекомендации, с какого объема следует начинать тренироваться после перерыва:
Особенности каждого организма индивидуальны. Тем не менее, существуют примерные рекомендации, с какого объема следует начинать тренироваться после перерыва:
На фото: Елена Лыкова, победитель и призер стартов по лыжным гонкам, трейлраннер
1. При пропуске недели или менее можно тренироваться без значительных изменений.
2. При пропуске около 10 дней рекомендуется начинать с 70% обычного объема.
3. При пропуске от 15 до 30 дней стоит начинать с 60% обычного объема.
4. При отсутствии тренировок в течение 1-3 месяцев рекомендуется начинать с 50% обычного объема.
5. Если перерыв составил более трех месяцев, лучше начать тренировки с самого начала для правильного возвращения к бегу.
2. При пропуске около 10 дней рекомендуется начинать с 70% обычного объема.
3. При пропуске от 15 до 30 дней стоит начинать с 60% обычного объема.
4. При отсутствии тренировок в течение 1-3 месяцев рекомендуется начинать с 50% обычного объема.
5. Если перерыв составил более трех месяцев, лучше начать тренировки с самого начала для правильного возвращения к бегу.
Материалы по теме: Как вернуться в спортивный режим после болезни
3. Наращивайте нагрузку постепенно
Хотя скоростные упражнения являются эффективным способом повышения беговой эффективности, переходите к ним только после подготовки «базы». Это важно как для сердечно-сосудистой системы, так и для скелета и мышц.
Хотя скоростные упражнения являются эффективным способом повышения беговой эффективности, переходите к ним только после подготовки «базы». Это важно как для сердечно-сосудистой системы, так и для скелета и мышц.
На фото: триатлет, финалист Ironstar Sirius Гульназ Миннуллина
Формирование базы может занять разное время. Оно зависит от общей физподготовки и длительности перерыва. В этом вопросе лучше перестраховаться, чем рисковать начать тренировки слишком рано и травмироваться.
Начинайте с бега на аэробном уровне, и лишь через определенное время можно постепенно увеличивать их интенсивность.
Начинайте с бега на аэробном уровне, и лишь через определенное время можно постепенно увеличивать их интенсивность.
4. Качественно восстанавливайтесь
Даже если раньше вы активно занимались спортом, например, 4-5 раз в неделю, не следует сразу же после отдыха возвращаться в тот же режим.
Даже если раньше вы активно занимались спортом, например, 4-5 раз в неделю, не следует сразу же после отдыха возвращаться в тот же режим.
Разумнее начать с чередования дней бега и отдыха, например, тренироваться три раза в неделю через день. Затем можно постепенно увеличивать количество пробежек до тех пор, пока организм не адаптируется к прежней нагрузке.
Материалы по теме: Дофамин и повышение когнитивного здоровья
5. Уделяйте внимание силовым и растяжке
Для качественного «вливания» в тренировочный режим важно уделять время и силовым упражнениям дома или в зале, с использованием весов или без. Они сыграют важную роль в профилактике травм. Рекомендуется заложить в график хотя бы одну силовую тренировку в неделю.
Для качественного «вливания» в тренировочный режим важно уделять время и силовым упражнениям дома или в зале, с использованием весов или без. Они сыграют важную роль в профилактике травм. Рекомендуется заложить в график хотя бы одну силовую тренировку в неделю.
На фото: Ангелина Каргальцева, чемпионка России по плаванию на открытой воде
Растяжка — ещё одна неотъемлемая часть тренировочного процесса. Она поможет сохранить мышцы гибкими и эластичными, что снизит вероятность получения травм.
6. Тренируйтесь с другими спортсменами
Часто возникают сложности с мотивацией после бегового перерыва. Один из самых эффективных способов вернуть вдохновение на спорт – найти партнеров по бегу.
Когда есть договорённость о тренировке с другом, становится сложнее её отменить. Бег в группе или на мероприятиях, например, паркрана также способствует социализации, что может стать дополнительным стимулом для регулярных тренировок.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
