Триатлон

Обезвоживание и перегрев: как справиться с жарой на Ironman?

Ironman — это испытание не только физической выносливости, но и умения адаптироваться к сложным условиям

На фото: Еганов Денис
Одной из главных угроз на гонке, особенно в жаркую погоду, является обезвоживание и перегрев. Эти состояния могут не только ухудшить вашу производительность, но и поставить под угрозу здоровье.

Почему жара опасна для триатлета?

Во время Ironman организм работает на пределе: плавание, велогонка и бег требуют огромных затрат энергии. В жаркую погоду тело дополнительно тратит ресурсы на терморегуляцию — процесс поддержания нормальной температуры тела. Потеря жидкости через пот и перегрев могут привести к следующим последствиям:

  • Обезвоживание. Уменьшение уровня жидкости в организме снижает объем крови, что затрудняет доставку кислорода к мышцам. Это вызывает усталость, судороги и снижение концентрации.
  • Тепловой удар. Перегрев может привести к головокружению, тошноте, спутанности и даже потере сознания.
  • Снижение производительности. Даже 2% потери массы тела из-за обезвоживания могут значительно ухудшить результаты.

Признаки обезвоживания и перегрева

Чтобы вовремя принять меры, важно знать симптомы:

  • Обезвоживание: сухость во рту, жажда, темная моча, усталость, головокружение, судороги.
  • Перегрев: учащенное сердцебиение, головная боль, тошнота, покраснение кожи, снижение потоотделения, слабость.

Как подготовиться к жаре перед гонкой?

Если вы заметили эти признаки во время гонки, немедленно замедлитесь, найдите тень, начните восполнять жидкость и, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Подготовка к Ironman в жаркую погоду начинается задолго до старта. Вот ключевые шаги:

  1. Начните тренироваться в условиях, близких к тем, что будут на гонке, за 2–3 недели до старта. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в жару, чтобы организм привык к нагрузке и терморегуляции. Например, бегайте в середине дня или тренируйтесь в теплой одежде, чтобы усилить потоотделение.
  2. На тренировках определите, сколько жидкости вы теряете. Взвешивайтесь до и после тренировки: потеря 1 кг = примерно 1 литр жидкости. Это поможет рассчитать, сколько воды и электролитов нужно восполнять во время гонки.
  3. Выбор экипировки
  • Носите легкую, дышащую одежду светлых тонов, которая хорошо отводит влагу;
  • Используйте кепку или козырек для защиты от солнца;
  • Выбирайте обувь с хорошей вентиляцией, чтобы избежать перегрева стоп;
  • Рассмотрите охлаждающие аксессуары, такие как охлаждающие повязки или рукава.

4. Питание и гидратация
  • Тренируйтесь с теми же напитками и гелями, которые будут на гонке. Убедитесь, что они содержат электролиты (натрий, калий, магний), чтобы компенсировать их потерю с потом;
  • Практикуйте употребление 500 –1000 мл жидкости в час в зависимости от ваших потребностей.

Стратегия на гонке: как справиться с жарой

1. Плавание

  • Плавание в жару менее опасно, но не расслабляйтесь. Не тратьте лишнюю энергию на старте, чтобы сохранить силы для велоэтапа и бега.
  • Если вода теплая, избегайте перегрева в гидрокостюме, заранее проверив, как он влияет на ваше самочувствие.
На фото: Юлия Стифеева, президент Федерации триатлона Курской области, бронзовый призер Ironstar Sirius 2024
2. Велогонка

  • Начните восполнять жидкость сразу после плавания. Используйте гидратационные системы или бутылки с изотониками.
  • Пейте небольшими глотками каждые 10–15 минут, чтобы избежать перегрузки желудка.
  • Если на трассе есть пункты питания, берите дополнительную воду для обливания головы, шеи и запястий — это помогает охладиться.
  • Следите за темпом: в жару лучше немного снизить интенсивность, чтобы избежать раннего перегрева.
На фото: Алексей Панфилов, главный тренер и основатель клуба Panfilov Team
3. Бег

  • Бег — как правило, самый "жаркий" этап. Ветер уже не будет обдувать вас, как на велоэтапе. Используйте каждый пункт питания для питья и охлаждения.
  • Если чувствуете перегрев, переходите на шаг, обливайтесь водой и прикладывайте лед (если доступен) к шее и запястьям.
  • Следите за пульсом: резкое учащение может быть признаком перегрева.
На фото: Владимир Муругов, бронзовый призер чемпионата России Ironstar 226 Sirius
4. Общие советы

  • Используйте солнцезащитный крем с SPF 50+ и наносите его повторно, если потеете.
  • Носите с собой соль или электролитные таблетки на случай судорог.
  • Слушайте организм: если чувствуете слабость или дезориентацию, не игнорируйте это.

Полезные лайфхаки от опытных триатлетов

  • Лед. На беговом этапе положите кубики льда за спину внутрь стартового костюма или под бейсболку для охлаждения.
  • Охлаждающие повязки: Намочите бандану или специальную повязку и наденьте на шею.
  • Тренировка с “перегрузкой”: Иногда тренируйтесь в более жарких условиях, чем ожидаете на гонке, чтобы организм был готов к худшему.

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram

Мы в VK
Made on
Tilda