Сегодня этот термин всё чаще можно слышать не только от тех, кто пытается регулировать свой вес, но и большинства атлетов, особенно в видах спорта на выносливость. Попробуем разобраться что это такое?
Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель скорости усвоения углеводов в организме и повышения уровня глюкозы в крови. Углеводы с высоким ГИ быстро усваиваются и приводят к резкому подъему уровня сахара в крови, в то время как углеводы с низким ГИ усваиваются медленнее и не вызывают такого резкого подъема уровня глюкозы. В качестве базового показателя ГИ в 100 единиц принято изменение уровня глюкозы в крови через два часа после употребления чистой глюкозы. Для других продуктов и напитков ГИ может быть выше или ниже 100.
Гликемическая нагрузка
Существует также термин гликемическая нагрузка (ГН), который отражает влияние на организм не только типа углеводов (что демонстрирует показатель ГИ), но и их количества. ГН рассчитывается по формуле:
(Количество углеводов в 100 г продукта) / 100 * (ГИ продукта)
Соответственно, даже продукты с высоким ГИ, но потребляемые в небольших количествах, не будут оказывать на организм серьезной гликемической нагрузки. И наоборот, продукты со средним и низким ГИ, употребляемые часто и большими порциями, будут приводить к увеличению уровня сахара в крови и росту секреции инсулина.
Пример: 1 ломтик белого хлеба (ГИ = 73%) содержит 14 г углеводов: ГИ = 0,73 x 14 = 10,2.
(Количество углеводов в 100 г продукта) / 100 * (ГИ продукта)
Соответственно, даже продукты с высоким ГИ, но потребляемые в небольших количествах, не будут оказывать на организм серьезной гликемической нагрузки. И наоборот, продукты со средним и низким ГИ, употребляемые часто и большими порциями, будут приводить к увеличению уровня сахара в крови и росту секреции инсулина.
Пример: 1 ломтик белого хлеба (ГИ = 73%) содержит 14 г углеводов: ГИ = 0,73 x 14 = 10,2.
Но вернемся к гликемическому индексу, который может быть очень полезен при составлении рациона питания для спортсменов. Употребление углеводов с высоким ГИ может помочь быстро восполнить запасы гликогена после интенсивных тренировок, а углеводы с низким ГИ будут полезны для поддержания стабильного уровня энергии в течение длительных тренировок. Перед тренировкой очень важно правильно питаться, чтобы получить достаточно энергии для выполнения упражнений. Продукты с длинным гликемическим индексом предоставляют энергию на более продолжительный период времени, что помогает сохранить выносливость на протяжении всей тренировки.
Некоторые из лучших продуктов с длинным гликемическим индексом, которые нутрициологи советуют употреблять перед тренировкой, включают в себя:
Овсянка. Содержит сложные углеводы, которые позволяют выдерживать высокий уровень энергии на протяжении длительного времени. Она также богата белком и волокнами, что помогает создать чувство сытости на более продолжительный период времени.
Овсянка. Содержит сложные углеводы, которые позволяют выдерживать высокий уровень энергии на протяжении длительного времени. Она также богата белком и волокнами, что помогает создать чувство сытости на более продолжительный период времени.
Изображение: овсяная каша с ягодами
Коричный тост. Также содержит сложные углеводы и способствует увеличению уровня инсулина в крови. Это позволяет использовать глюкозу в качестве источника энергии во время тренировки.
Изображение: тост с корицей
Фрукты. Такие как яблоки, груши и бананы, которые обеспечивают спортсмена энергией в период длительных аэробных тренировок. Они также содержат витамины и минералы, которые помогают поддерживать здоровье.
Изображение: яблоки, груши, бананы
Батончики из зерен и орехов. Содержат сложные углеводы, белки и здоровые жиры, которые обеспечивают атлетов не только энергией во временя тренировок, но и помогают поддерживать здоровье сердца.
Изображение: батончики из орехов и зерен Boombar
В целом, гликемический индекс может быть ориентиром для спортсменов при составлении рациона питания. Однако стоит помнить, что гликемический индекс не является единственным фактором, который нужно учитывать при выборе продуктов для питания. Важно также обращать внимание на их содержание белков, жиров и других питательных веществ.
Изображение: гликемический индекс некоторых продуктов
Важно помнить, что каждый человек имеет свои индивидуальные потребности в питании. Лучшее решение - составить оптимальный план питания для достижения ваших целей. Сделать это можно с опытным консультантом или пройдя 9 уроков курса "Практическая нутрициология", разработанного специально для тех, кто хочет самостоятельно под руководством ведущих экспертов погрузиться в основы правильного питания и не только для спортсменов. АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО. Полная версия конспектов и дополнительных материалов ко всем урокам – здесь! 👇 Переходите по ссылке и забирайте! 👇 На здоровье!
