Любой атлет стремится к тому, чтобы тренировки приносили ему прилив бодрости и сил, а соревнования давали возможность показать лучший спортивный результат
Новый личный рекорд или победа во многом зависят не только от количества тренировочных часов в неделю, но и от физиологических показателей, за которыми обязательно стоит следить.
На что нужно обратить внимание?
Все показатели можно разделить на основные и факультативные:
I. Основные. Они имеют самое большое значение в спортивном развитии. Сюда входят пульсовые зоны, ЭКГ и общий анализ крови и другие. Разберём их подробнее:
I. Основные. Они имеют самое большое значение в спортивном развитии. Сюда входят пульсовые зоны, ЭКГ и общий анализ крови и другие. Разберём их подробнее:
II. Факультативные показатели 1 типа. Их стоит учитывать при постановке экономичной техники движений спортсмена, за которой следуют лучшие спортивные результаты. К этой группе зачастую рассматривается такой параметр как каденс.
III. Факультативные показатели 2 типа. На них необходимо обращать внимание при подготовке к соревнованиям. Это порог анаэробного обмена (ПАНО), уровень максимального потребления кислорода (МПК), скорость при МПК и лактат.
Конечно, есть масса других показателей, которые исследуются спортсменами в лабораторных условиях и помогают изучить организм даже на уровне генетической предрасположенности к спорту высших достижений. Однако в этом материале расскажем о том, что подходит спортсмену-любителю.
1. Пульсовые зоны
Они помогут понять атлету, насколько работа сердца соответствует тренировочной задаче. Большинство физиологов и спортивных врачей рассматривают в качестве ориентира 5 основных пульсовых зон, каждая из которых рассчитывается в зависимости от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс):
- Зона лёгкой интенсивности (60-72% от ЧСС макс). Низкая нагрузка развивает аэробную зону и помогает восстановиться. К тренировкам на таком пульсе, например в беге, относятся восстановительные кроссы;
- Зона базовой интенсивности (72-82% от ЧСС макс). При такой нагрузке повышается общая физическая выносливость. В этой зоне выполняют длительные умеренно активные объёмы. Часто именно в этой зоне проходят, так называемые, тренировки жирового метаболизма. Именно этот режим является зоной "жиросжигания";
- Аэробная зона (82-87% от ЧСС макс). Высокая нагрузка развивает способность долго работать в комфортно тяжёлом режиме. При таком сердечном ритме выполняются темповые работы;
- Анаэробная зона (88-93% от ЧСС макс). Улучшает скоростную выносливость. Сюда относятся тренировки на пороге анаэробного обмена (ПАНО)
- Зона VO2макс (94-100% от ЧСС макс). Максимальная нагрузка повышает отдачу энергии и скорость в коротком промежутке времени (например, финишный спурт).
2. ЭКГ под нагрузкой
Она показывает, насколько активно работает сердце и помогает выявить скрытые патологии атлета. И, в случае их обнаружения, это не означает, что спорт для вас "под замком". Вовремя выявленные особенности, их диагностика и правильно подобранные нагрузки, помогут продлить спортивную карьеру и главное, ваше здоровье. Современный большой спорт знает массу примеров когда победителями крупнейших международных соревнований становились люди у которых были диагностированы различные особенности сердечно-сосудистой системы. Например, легендарному хоккеисту двукратному олимпийскому чемпиону Валерию Харламову в 14 лет врачи поставили диагноз порок сердца и запрещали посещать даже уроки физкультуры.
3. Общий анализ крови
Здесь важен каждый показатель этого анализа, потому что несёт определённую информацию о состоянии организма. Отдельно стоит рассмотреть гемоглобин (белок, отвечающий за доставку кислорода в клетки), гематокрит (отвечает за вязкость крови, чем она гуще, тем сложнее перекачивается сердцем, из-за чего на этот орган растет нагрузка), АСТ и АЛТ (показатели состояния печени), а также железо и ферритин (они определяют общую работоспособность организма).
4. Максимальное потребление кислорода (МПК)
Этот показатель определяет, сколько кислорода (в мл) может переработать организм на 1 кг веса в течение 1 минуты. С развитием спортивной формы МПК растёт. На этом параметре особенно плодотворно сказываются скоростные и темповые работы.
5. Каденс
Каденс — частота вращения педалей велосипеда, ходьбы или бега. Для езды на велосипеде выражается в количестве оборотов в минуту, а для бега — в количестве шагов или полных циклов (как правой, так и левой ноги), выполненных в течение определённого периода времени (чаще всего в одну минуту). Например, каденс бегуна любителя варьируется между 150 и 170 шаг/мин. Оптимальной частотой для продвинутых любителей и профессионалов можно считать 175-180 шагов. На каденс влияют следующие моменты: длина шага, правильная амплитуда движения рук, под которое подстраивается частота шагов и сила стопы - чем лучше развиты мышцы, тем быстрее стопа отталкивается от опоры.
6. Порог анаэробного обмена (ПАНО)
ПАНО - это интенсивность спортивной нагрузки. При ней организм начинает выделять лактат, который уже не успевает утилизироваться, но и не закисляет мышцы до страшного жжения. В норме должен ощущаться легкий дискомфорт. Специфичность ПАНО в том, что это граница между лёгкой пробежкой и работой на уровне МПК - если немного “недожать”, тренировка превратится в легкий кросс, если “пережать” - станет чрезмерно активной. Лучший способ определить анаэробный порог - сдать тредмил-тест с газоанализатором. Улучшить ПАНО помогут интервальные беговые работы. В таких условиях организм учится быстрее перерабатывать молочную кислоту и поддерживать её на низком уровне.
7. Уровень лактата
Лактат возникает вследствие недостатка кислорода в тканях при анаэробном метаболизме (“un air” - “без кислорода”). Как его измерить: сразу после интенсивной тренировки из пальца забирается кровь специальным анализатором, который через пару минут готов дать результат. Показатели до 4 единиц указывают на норму, свыше - говорят о утомленности спортсмена. Можно тестировать кровь после разных тренировок, чтобы определять, как организм реагирует на нагрузку.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
