Энциклопедия спорта

Выжать максимум: 10 способов сделать тренировку эффективнее

Вы спите не менее 8 часов в день, исключили из рациона фастфуд и стараетесь регулярно посещать тренажерный зал. Лишние сантиметры неспешно тают, а мышцы обретают красивый рельеф. Результат достигается медленно, зато он есть! Хотите ускорить процесс?

Как показывает практика, соблюдать только базовые рекомендации — не достаточно, чтобы заниматься фитнесом по-настоящему эффективно. Чтобы выжать из тренировок максимум, возьмите на заметку наши советы.
1. СОЧЕТАЙТЕ АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
2. НЕ НАГРУЖАЙТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ
3. ЗАНИМАЙТЕСЬ С ТРЕНЕРОМ
4. УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ
5. ЗАМЕНИТЕ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ НА МЕДЛЕННЫЕ
6. ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ
7. ЗАНИМАЙТЕСЬ ИНТЕНСИВНЕЕ, НО МЕДЛЕННЕЕ
8. ДОБЕЙТЕСЬ ЖЖЕНИЯ В МЫШЦАХ
9. ПРОГРЕВАЙТЕ ТЕЛО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
10. ДЕРЖИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ СЛОЖЕННОЙ

1. СОЧЕТАЙТЕ АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нельзя недооценивать важность обоих видов упражнений. Первые развивают выносливость сердца, сосудов и организма в целом, вторые — прочность костной ткани и силу. Идеальный баланс: 60% тренировки — аэробные нагрузки, 40% — силовые. При этом последние лучше выполнять в начале тренинга, поскольку они требуют большего расхода углеводов.

2. НЕ НАГРУЖАЙТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ

Составьте план занятий с указанием дней недели и групп мышц, которые в эти дни будут задействованы. Например, понедельник: плечи, спина, пресс; вторник: пресс, спина, бицепсы, трицепсы и т.д. Такой подход позволяет эффективно проработать каждую группу и дает время на восстановление. При этом мышцы спины и пресса желательно нагружать на каждой тренировке.
Вас может заинтересовать: “Бег не для меня” – какие мифы мешают миллионам людей начать бегать

3. ЗАНИМАЙТЕСЬ С ТРЕНЕРОМ

Инвестиции в персонального тренера, окупаются быстро. Но если нет возможности всегда заниматься со специалистом, проведите на индивидуальных тренировках хотя бы первые несколько недель. Вы оцените свою форму, узнаете основы фитнеса и получите план занятий.

4. УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ

Мышцы быстро привыкают к нагрузке: упражнения, которые недавно изматывали вас, сегодня могут стать неэффективными. Не задерживайтесь в зоне комфорта и ищите новые подходы к тренировке. Например, выполните привычные упражнения в обратном порядке.

5. ЗАМЕНИТЕ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ НА МЕДЛЕННЫЕ

Быстрые углеводы, содержащиеся в большинстве сладостей и фруктов, продуктов из мягких сортов пшеницы и выпечки, обеспечивают нас энергией максимум на пару часов, в то время как медленные — на 3–4 часа. Поэтому перед тренировкой лучше перекусить овощами, кашей из необработанной крупы и другими “энергетическими” блюдами.

6. ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ

Особенно, если хотите похудеть. Утром организм сжигает больше калорий, а фитнес заряжает энергией на весь день.
Материалы по теме: Как снять напряжение в мышцах и сохранить гибкость после силовых тренировок?

7. ЗАНИМАЙТЕСЬ ИНТЕНСИВНЕЕ, НО МЕДЛЕННЕЕ

“Прочувствуйте” каждое движение. Мышцы нагружаются сильнее, когда вы выполняете упражнения медленно.

8. ДОБЕЙТЕСЬ ЖЖЕНИЯ В МЫШЦАХ

Жжение — следствие капилляризации, обеспечивающей увеличение мышечной массы. Добивайтесь этого ощущения, но не переусердствуйте. Боль, с которой граничит жжение, не приведет ни к чему хорошему.

9. ПРОГРЕВАЙТЕ ТЕЛО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Сходите в сауну или баню. Если на такое удовольствие времени не хватает, примите горячую ванну. Глубокий прогрев выведет из организма ненужные вещества и быстрее восстановит мышцы.

10. ДЕРЖИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ СЛОЖЕННОЙ

Это невероятно полезная привычка. Когда все вещи в сборе, вероятность, что Лень придумает повод не тренироваться, гораздо ниже.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Мы в Telegram
Мы в VK
2025-02-26 07:12